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站姿槓鈴推舉(Overhead Press) 今天TeamJoined要跟大家分享一個強壯肩膀訓練動作： 站姿槓鈴推舉(OHP) 在健身房看到有人是站着練，有的是坐着練，有的是用槓鈴， 有的卻用啞鈴練。兩者皆是鍛練我們的肩膀。 但是站立槓鈴推舉需要更多的穩定性和上肢的核心力量，因此， 小編會跟大家分享如何做出一個有效的站立推舉。 在練習肩膀時會選擇站姿推舉， 可以練更大的重量和增強整個身體的肌肉力量， 訓練我們的核心力量，加強我們身體的穩定度。 不論健力選手和健美選手在肩膀訓練菜單上都會加入站姿槓鈴推舉， 因為想要更加強烈地刺激肩膀。 這個動作看似很簡單但很多人卻出現了很多問題！ 很多人進行站姿槓鈴推舉時，使用大重量，迫使過度使用腰部， 對腰部造成不必要的壓力， 這個動作確實需要用很多的核心肌肉來確保脊椎和盆骨沒有彎曲， 來保持一個筆直的軀幹。 在開始站姿槓鈴推舉前，挺胸直背，核心肌群控制，腰腹收緊， 收緊臀部，這可確保核心的穩定，力量可以集中地傳道。 站姿槓鈴推舉反映出一套完整上肢的動力鏈， 看似是一個上肢推舉動作，實際上，全身肌肉都參與其中， 反映上肢力量的一個重要指標。 正確姿勢 槓鈴握距—如果握距過寛或過窄，會對發力不利， 很多人犯的錯誤就是握距太寬。握距比肩略寬就可以， 在整個動作過程保持固定，避免槓鈴對你手腕的壓迫。 槓鈴起動應該在上胸鎖骨的位置，確保緊肩胛骨向後收， 不要讓肩膀向前動。若姿勢正確，槓鈴應在我們的下巴以下。 在上推過程中，你的頭部應該稍微向後傾斜，向後稍微張開手肘， 然後將槓鈴推至最高處，固定住槓鈴。在槓鈴最高處時， 我們可以用力量舉式來結束動作，槓鈴會以弧線至稍微靠後的位置， 手臂完全伸直，頭部向前，肘和手腕緊鎖， 那麼就是保持垂直的站姿槓鈴推舉。 如下圖 常見錯誤姿勢，重量超過自己極限太多，動作扭曲， 導致肩關節和脊椎負擔太多，動作過程中身體沒繃緊， 沒有收緊核心，造成左右晃動的情況。有些人在手握槓鈴， 手腕彎曲，讓槓鈴重量壓在手腕上，手腕出現不適。 如下圖 建議大家，避免以上情況，預備動作先將軀幹筆直， 避免下背彎曲或左搖右擺，如擔心手腕和腰部承受不必要的壓力， 可以配戴腰帶和手腕帶，下列裝備是適合訓練之用， 如下圖 。

「卧推」 如何做標準的卧推? 造就堅挺而厚實的胸肌 很多男生為了身材的美態，多會把胸練得結實、飽滿。入到健身房，胸肌相關訓練動作如啞鈴臥推、蝴蝶機，槓鈴卧推等等，而今次的文章，Teanjoined就要來介紹一下，熱門訓練胸肌動作的其中一項-卧推（Bench Press)。 「卧推」的動作說難不難，說簡單又不是。無可否認，「卧推」這個動作和「深蹲」、「硬拉」，如難兄難弟，在重量訓練中是不可或缺的動作，可以全面性訓練整個胸肌群。有很多人進行臥推訓練，卧推完肌肉好像沒有什麼感覺或不是胸部發力。因此，小編為各位寫一篇探討如何能最有效地臥推。 準備動作 選擇適當的重量 做任何訓練的動作，要選擇一個適合自己的重量，不要過份追求太重和遠超自己乎荷的重量，避免受傷，肌肉的感應是最重要的。 躺在水平卧推板上 在卧推板上，夾緊肩胛，確保雙腳平貼於地，伸直手臂，正握橫槓，雙手間距可比肩膀稍寛，兩手間距切勿太窄，否則會鍛練其他肌肉。 起槓 深吸一口氣將槓鈴起槓，槓鈴移動時，把手肘鎖緊，手腕直立。 進行卧推過程 把槓鈴降至胸中線（平胸），對於多數人來說，最舒適、最強大的位置是介於乳頭和胸骨底部之間。手肘與身體的夾角約75度，前臂維持直立。將槓鈴往上推，穩定下盤，臀部在椅上，上推到頂點時呼吸。（留意呼吸，深吸一口氣，頂點時，呼一口氣）' 注意事項： 手腕與手臂以直線抓緊槓鈴，確保手腕沒有扭曲，盡量讓手肘與身體垂直。手肘的位置大概會在乳頭的位置，不要過高或太底。夾住肩胛，穩定身體，不要讓它放鬆或聳肩。頭部保持自然狀態，不要特意往前傾。另外，下背維持自然的微拱，約一隻手的距離。 小編建議在進行卧推訓練，配戴護腕，進行大重量時候，人的手腕難以承受那麼多大的重量，可能會使你的手腕彎曲，導致受傷。建議配帶手腕，確保安全。這類型手腕也適合進行大重量訓練配戴，如下圖 你可能會看到有人會把整個背拱起，如下圖： 這是「健力」的卧推姿勢，這個姿勢是較進階的，目的是舉起更重的重量，技巧性高，有機會跟大家介紹一下。 除了平胸卧推外還有不同變化的卧推：窄握卧推（雙手握槓鈴與肩寬窄）、上斜卧推（針對上胸的訓練）、下斜卧推（針對

硬舉Deadlift的好處和教學: 硬拉是其中一個很重要的負重訓練之一，分為直腿硬拉和屈腿硬拉兩種，主要是鍛煉我們背面的肌肉，是健力比賽的項目之一。因此Teamjoined今天就來集中介紹一下這項相當實用且有效刺激全身肌群的重訓動作（Conventional Deadlift): 主要肌群： 股二頭肌、半膜肌、半腱肌（大腿後側） 股四頭肌（大腿前側） 臀大肌（屁股） 提肩胛肌、斜方肌、大小菱形肌、闊背肌（上背部） 豎脊肌、多裂肌、腰方肌（下背部） 腹外斜肌（側腹肌） 比目魚肌（小腿後側） photo featured:  Kenny 下半身的腿部肌群幾乎是用盡了；手臂肌群，握力和手腕力。二頭肌、三頭肌、三角肌；胸肌／腹肌，則是屬於穩定和核心肌群，綜合以上幾乎是全身的肌群都涉入了硬舉中，因此每次做完都會覺得特別疲累，手腳不是像自己一樣。 訓練的肌群: 很多人認為硬舉是「背部肌群」的訓練或認為是「腿部肌群」的訓練，兩者也不算是，小編則認為Deadlift是全身性的訓練。硬拉會鍛練全身大部分的肌肉，所以硬舉能提供你強大的力量和使你的身體變得更結實和強壯，讓你舉起連你自己都驚訝的重量，同時訓練到全身多部位的肌肉，對消脂的功效也很有幫助，可算是全身整體訓練的捷徑。另外，背部肌群會覺得有感覺，其中是下背（豎棘股），下背是核心肌群，下背也會參與其中，有酸痛的感覺是正常的，但是持續酸痛一段時間就要留意自己的姿勢是否做錯了，避免受傷。 photo featured:  Wayne 硬舉訓練前的裝備: 進行各項運動前都要對這項運動有充足的認識和配合正確的裝備，減少受傷的機會。在健力的項目中（臥推、硬舉、深蹲），其中深蹲和硬舉訓練特別需要穿著舉重鞋子，市面上的跑步鞋都是田設計軟氣墊讓跑步時的腳掌壓力減低，重量訓練上反而不適合，因為市面上的跑步鞋是多數有氣墊，腳掌踏著地面有著不穩定的特性。市面上亦有不同種類的舉重鞋，例如Nike、Adidas、Reebok、Inov-8的硬舉鞋／舉重鞋／Crossfit鞋或五指鞋都是較普遍的舉重鞋品牌。也有人選擇硬底布鞋，例如，Vans,Converse來取代，甚至是赤腳都比跑步鞋好。 護膝的保護也是十分重要的，在做大重量時勢必會對