硬舉Deadlift有什麼好處? 如何做?

硬舉Deadlift的好處和教學:

硬拉是其中一個很重要的負重訓練之一，分為直腿硬拉和屈腿硬拉兩種，主要是鍛煉我們背面的肌肉，是健力比賽的項目之一。因此Teamjoined今天就來集中介紹一下這項相當實用且有效刺激全身肌群的重訓動作（Conventional Deadlift):

主要肌群：

股二頭肌、半膜肌、半腱肌（大腿後側）

股四頭肌（大腿前側）

臀大肌（屁股）

提肩胛肌、斜方肌、大小菱形肌、闊背肌（上背部）

豎脊肌、多裂肌、腰方肌（下背部）

腹外斜肌（側腹肌）

比目魚肌（小腿後側）


photo featured: Kenny

下半身的腿部肌群幾乎是用盡了；手臂肌群，握力和手腕力。二頭肌、三頭肌、三角肌；胸肌／腹肌，則是屬於穩定和核心肌群，綜合以上幾乎是全身的肌群都涉入了硬舉中，因此每次做完都會覺得特別疲累，手腳不是像自己一樣。

訓練的肌群:

很多人認為硬舉是「背部肌群」的訓練或認為是「腿部肌群」的訓練，兩者也不算是，小編則認為Deadlift是全身性的訓練。硬拉會鍛練全身大部分的肌肉，所以硬舉能提供你強大的力量和使你的身體變得更結實和強壯，讓你舉起連你自己都驚訝的重量，同時訓練到全身多部位的肌肉，對消脂的功效也很有幫助，可算是全身整體訓練的捷徑。另外，背部肌群會覺得有感覺，其中是下背（豎棘股），下背是核心肌群，下背也會參與其中，有酸痛的感覺是正常的，但是持續酸痛一段時間就要留意自己的姿勢是否做錯了，避免受傷。


photo featured: Wayne

硬舉訓練前的裝備:
進行各項運動前都要對這項運動有充足的認識和配合正確的裝備，減少受傷的機會。在健力的項目中（臥推、硬舉、深蹲），其中深蹲和硬舉訓練特別需要穿著舉重鞋子，市面上的跑步鞋都是田設計軟氣墊讓跑步時的腳掌壓力減低，重量訓練上反而不適合，因為市面上的跑步鞋是多數有氣墊，腳掌踏著地面有著不穩定的特性。市面上亦有不同種類的舉重鞋，例如Nike、Adidas、Reebok、Inov-8的硬舉鞋／舉重鞋／Crossfit鞋或五指鞋都是較普遍的舉重鞋品牌。也有人選擇硬底布鞋，例如，Vans,Converse來取代，甚至是赤腳都比跑步鞋好。

護膝的保護也是十分重要的，在做大重量時勢必會對膝蓋造成壓力，使用護膝可以減少對膝蓋的壓力，如有膝蓋不適的訓練者也可以考慮護膝。

 photo featured: Marvin

長褲／硬舉襪，因為硬舉訓練的動作中槓鈴會小量摩擦皮膚，透過長襪和長褲的保護，減少對脛骨和大腿皮膚破損，這項不是必需的，視乎個人的習慣和需要。

腰帶，需要利用腹部的力量去鞏固住全身，確保脊椎的安全，使用腰帶減少脊椎承受的壓力，在重量訓練中大的重量會給予身體非常大的壓力，透過正確的呼吸、核心發力、腰帶的輔助，幫助你舉起更大的重量，刺激肌肉的生長。

photo featured: Tyler

動作要領:

1.雙腳與肩同寬，可略比肩寬一點，身體構造各不同，主要以自己舒適為主。

 

2.雙手正握或一手正握、一手反握。槓鈴的地方比腳（肩）再寬一些，手肘在膝蓋旁邊，同高和手垂直。

photo featured: 黃士倫

3.同深蹲姿勢大同小異，先將屁股重心放後，讓膝蓋與腳尖同方向。（注意：姿勢應該讓你感到自然輕鬆，不要刻意）

4.挺胸收腹，注意起身過程背部維持出力、平坦，不要有曲背的姿勢出現。

     

5.使肩膀和斜方肌為放鬆狀態，不須特別擠壓肩胛，可在準備姿勢完成後將頭抬起，並在動作中維持，不要聳肩。

注意事項：不要將軀幹往後，許多人會將髖關節過度的往前送，脊椎會受到不必要的壓力，造成下背及脊椎的傷害，在動作做起時鎖死你的屁股以及膝蓋就可以了！ 

硬拉的過程

準備施力的時候，調整好呼吸，腹肌收緊，集中將注意力放在你的背部和腿部肌群，直立的站起。剩餘肌群的力量是穩定你的身體，慢慢感受主動出力的肌肉部位。站立過程維持身體穩定，不要抖動或扭轉身體，不然，產生的扭轉力會使身體受傷，讓脊椎造成壓力。動作完成後（全身直立）再緩慢將槓鈴放下。



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運動員: Tyler, Marvin, Kenny, Wayne, 黃士倫
教學主編:  Tong Wong & Johnny Lee