站姿槓鈴推舉(OHP)

站姿槓鈴推舉(Overhead Press)

今天TeamJoined要跟大家分享一個強壯肩膀訓練動作：站姿槓鈴推舉(OHP)




在健身房看到有人是站着練，有的是坐着練，有的是用槓鈴，有的卻用啞鈴練。兩者皆是鍛練我們的肩膀。但是站立槓鈴推舉需要更多的穩定性和上肢的核心力量，因此，小編會跟大家分享如何做出一個有效的站立推舉。

 在練習肩膀時會選擇站姿推舉，可以練更大的重量和增強整個身體的肌肉力量，訓練我們的核心力量，加強我們身體的穩定度。不論健力選手和健美選手在肩膀訓練菜單上都會加入站姿槓鈴推舉，因為想要更加強烈地刺激肩膀。

 這個動作看似很簡單但很多人卻出現了很多問題！很多人進行站姿槓鈴推舉時，使用大重量，迫使過度使用腰部，對腰部造成不必要的壓力，這個動作確實需要用很多的核心肌肉來確保脊椎和盆骨沒有彎曲，來保持一個筆直的軀幹。

在開始站姿槓鈴推舉前，挺胸直背，核心肌群控制，腰腹收緊，收緊臀部，這可確保核心的穩定，力量可以集中地傳道。站姿槓鈴推舉反映出一套完整上肢的動力鏈，看似是一個上肢推舉動作，實際上，全身肌肉都參與其中，反映上肢力量的一個重要指標。

正確姿勢

槓鈴握距—如果握距過寛或過窄，會對發力不利，很多人犯的錯誤就是握距太寬。握距比肩略寬就可以，在整個動作過程保持固定，避免槓鈴對你手腕的壓迫。槓鈴起動應該在上胸鎖骨的位置，確保緊肩胛骨向後收，不要讓肩膀向前動。若姿勢正確，槓鈴應在我們的下巴以下。在上推過程中，你的頭部應該稍微向後傾斜，向後稍微張開手肘，然後將槓鈴推至最高處，固定住槓鈴。在槓鈴最高處時，我們可以用力量舉式來結束動作，槓鈴會以弧線至稍微靠後的位置，手臂完全伸直，頭部向前，肘和手腕緊鎖，那麼就是保持垂直的站姿槓鈴推舉。如下圖


常見錯誤姿勢，重量超過自己極限太多，動作扭曲，導致肩關節和脊椎負擔太多，動作過程中身體沒繃緊，沒有收緊核心，造成左右晃動的情況。有些人在手握槓鈴，手腕彎曲，讓槓鈴重量壓在手腕上，手腕出現不適。如下圖

建議大家，避免以上情況，預備動作先將軀幹筆直，避免下背彎曲或左搖右擺，如擔心手腕和腰部承受不必要的壓力，可以配戴腰帶和手腕帶，下列裝備是適合訓練之用，如下圖。


若練習途中身邊搖動，原因是核心肌群還不夠穩定，最好的是選擇較輕的重量進行訓練，當身體適應，逐漸增加重量，另外，也要加強核心肌群的訓練。


總括而言，Overhead press可以發展腹部、下背、臀部和上肢肌力，也會提升你的卧推的表現。在肩膀訓練單上加入站姿推舉，讓身體接受新的刺激，打造立體般的肩膀。#ItsNeverTooLate !!

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下週精彩內容是前蹲訓練(Front Squat) Tips for front Squat...

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運動員: Marvin
教學主編:  Tong Wong


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