「卧推」如何做標準的卧推?
「卧推」如何做標準的卧推? 造就堅挺而厚實的胸肌
很多男生為了身材的美態，多會把胸練得結實、飽滿。入到健身房，胸肌相關訓練動作如啞鈴臥推、蝴蝶機，槓鈴卧推等等，而今次的文章，Teanjoined就要來介紹一下，熱門訓練胸肌動作的其中一項-卧推（Bench Press)。
「卧推」的動作說難不難，說簡單又不是。無可否認，「卧推」這個動作和「深蹲」、「硬拉」，如難兄難弟，在重量訓練中是不可或缺的動作，可以全面性訓練整個胸肌群。有很多人進行臥推訓練，卧推完肌肉好像沒有什麼感覺或不是胸部發力。因此，小編為各位寫一篇探討如何能最有效地臥推。
準備動作
選擇適當的重量
做任何訓練的動作，要選擇一個適合自己的重量，不要過份追求太重和遠超自己乎荷的重量，避免受傷，肌肉的感應是最重要的。
躺在水平卧推板上
在卧推板上，夾緊肩胛，確保雙腳平貼於地，伸直手臂，正握橫槓，雙手間距可比肩膀稍寛，兩手間距切勿太窄，否則會鍛練其他肌肉。
起槓
深吸一口氣將槓鈴起槓，槓鈴移動時，把手肘鎖緊，手腕直立。
進行卧推過程
把槓鈴降至胸中線（平胸），對於多數人來說，最舒適、最強大的位置是介於乳頭和胸骨底部之間。手肘與身體的夾角約75度，前臂維持直立。將槓鈴往上推，穩定下盤，臀部在椅上，上推到頂點時呼吸。（留意呼吸，深吸一口氣，頂點時，呼一口氣）'
注意事項：
手腕與手臂以直線抓緊槓鈴，確保手腕沒有扭曲，盡量讓手肘與身體垂直。手肘的位置大概會在乳頭的位置，不要過高或太底。夾住肩胛，穩定身體，不要讓它放鬆或聳肩。頭部保持自然狀態，不要特意往前傾。另外，下背維持自然的微拱，約一隻手的距離。
小編建議在進行卧推訓練，配戴護腕，進行大重量時候，人的手腕難以承受那麼多大的重量，可能會使你的手腕彎曲，導致受傷。建議配帶手腕，確保安全。這類型手腕也適合進行大重量訓練配戴，如下圖
你可能會看到有人會把整個背拱起，如下圖：
這是「健力」的卧推姿勢，這個姿勢是較進階的，目的是舉起更重的重量，技巧性高，有機會跟大家介紹一下。
除了平胸卧推外還有不同變化的卧推：窄握卧推（雙手握槓鈴與肩寬窄）、上斜卧推（針對上胸的訓練）、下斜卧推（針對下胸訓練）。如下圖
事實上，日常生活，實際運用胸肌的動作不多，員除了運動員或從事勞力工作。一般人平常很少會用到胸肌的力量，故此，初學者難以會感到胸肌出力的感覺，多以手臂或肩膀借力，導致訓練效果不理想。
如有此情況，Teamjoined會建議你從輕的重量開始或做伏地挺身來感覺胸部肌肉發力，直至你能確實到使用胸肌的力量、胸肌收縮的感覺，再使用正式的卧推訓練。
最後，我們應該找出舒適、輕鬆並能感受到胸肌正常施力的姿勢。展開一個長久而令人羨慕的健身旅程吧！
留言
張貼留言