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背部肌群比其他肌群有着更豐富的線條和美感，今天給大家分享一些基礎的背部訓練動作和計劃，循序漸進，先從最基本的訓練開始，一段時間之後就可以慢慢升級訓練難度，長期堅持，你的倒三角正會讓其他在健身房的人羨慕。 進行背部訓練的時候，熱身是十分重要的。熱身可以分為全身熱身和目標肌群熱身，如果時間充足，熱身可以 快走或慢跑十五分鐘 ，讓整個身體都活動起來。之後可以用做小重量橡筋帶或多次數划船訓練來給背部肌肉預先熱身。但熱身組不要做到力竭，感受到整個背肌肌群完全激活起來。 槓鈴划船 是很好的練背厚度動作，增強上身的力量。如果握力不足建議使用拉力帶，它不僅幫助減輕前臂的肌肉的幫助和集中使用背肌肌群，在你屈身時手臂，腰胯部，腿都會參與平衡協調身體。正握槓鈴，與肩同寬，俯身屈膝挺直腰背，提起槓鈴至膝蓋稍下處，抬頭讓槓鈴垂於身體下方，肘部緊貼身體緩慢提起槓鈴至下腹處收緊背闊肌稍作停頓，保持肌肉張力，完全運用到背部的肌肉。 單臂啞鈴 划船能將兩側背闊肌獨立分開來訓練，對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個改善的好機會。這個動作能提升重量拉到更高，幅度的加大讓肌肉得到完整的收縮。 主要鍛煉 背闊肌 ，其次鍛煉 斜方肌、菱形肌、三角肌後束、豎脊肌和肱二頭肌 。啞鈴與軀幹平行，採用自然姿勢握杆，採用正握，容易使啞鈴碰觸身體。當將啞鈴朝胸部拉，主要訓練 背闊肌上部和斜方肌下部 ；當啞鈴沿着較低軌道運動接觸腹部，主要針對 背闊肌下部 。 屈體用習慣自然握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。要留意的事項，訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的機會。 注意事項⚠️ 1.上身前傾角度不宜過大。 2.上拉啞鈴時，上臂要緊貼身體。 3.上臂拉到最高點時，有意識地收緊背部效果更佳。 4.腰背要挺直，不要屈曲。 初開始的時候不要使用大重量，技術穩定後在逐步增重。雖然啞鈴單手划船看起來簡單好易控制，其實有點困難，因為需要 三點平衡（支撐手、膝及對邊腳） ，軀幹的穩定度也是動作的關鍵，是一個易學難精的動作。 以上就是我們想給大家介紹的動作，所以想好雕刻完美背部並不是那麼容易。

很多人在開始訓練背闊肌時都會遇到一些問題，就是幾組下來沒有太大感覺，手臂卻酸和發脹，而背部就沒有充血的感覺，用不到背闊肌的肌肉。小編會分享一下如何加強背闊肌的肌肉控制，使訓練得心應手。 很多人在剛接觸健身運動的時候，會看一些訓練的視頻，模彷別人的訓練動作，沒有真正地學懂肌肉發力的感覺。如果大家在訓練時，背部的肌肉控制不好， 試着不要使用太大的重量，不需要太多組數，每一組、每一下都是用背部肌肉控制發力，用背部肌肉帶動手臂下拉，減少手臂肌肉發力 。當背部的肌肉真正完全感受到了，然後再慢慢加重量，加組數，每一個訓練計劃都是循序漸進而進行的。 有一點要 注意⚠️ 就是腰不能彎，保持背部直立！把肩胛骨微微向後夾，把身體穩定下來，坐姿拉背切忌不要後傾太大，位置拉倒胸腔即可。 背部訓練次序也需要留意，如果今天是你的背部訓練日，在你體能充沛的時候，把引體向上作為你第一個背部訓練動作！因為引體向上是打造背部肌群的主要動作，在你精神狀態最好的時候，體能最佳的情況下把這個動作先完成，讓背部肌肉有着一個完美的充血效果，接着加入硬拉，啞鈴划船，窄闊正手下拉等動作！ 如上圖所示，背部肌肉的結構是比較複雜。你需要訓練的背部肌肉 背闊肌、菱型肌、上下斜方肌、大圓肌、小圓肌、後三角肌，還有豎脊肌、肩胛骨 附著上的小肌肉也是不可缺失重要肌肉！背部肌群比其他肌群有著更為豐富的線條和層次，成為了比賽中最能拉開差距的部位。冠狀面的「拉」，和矢狀面的「劃」，可以對背部進行兩種形式的刺激，分別增加背部的寬度和厚度。 倒三角的體型絕對是許多男人夢寐以求的目標，想要練出倒三角身型除了肩部三角肌的訓練之外，更重要的是背肌的線條和層次，想要厚和結實的背部肌肉，最重要的是懂得背部肌肉的控制和保持正確的姿勢，避免受傷，能夠持續而進行有效的訓練。 下一次將 推薦幾個動作 給大家，讓你在夏天來臨前預先練出漂亮的倒三角型。 歡迎留言或到筆者的IG留言私訊   以上資訊由筆者彙整重點與各位分享，僅供參考 若有任何問題歡迎聯絡筆者相互交流，訓練執行上若有任何問題 請立即請教身邊專業教練。 TeamJoined 健身網 | https://www.teamjoined.com.tw/ 運動員： 大H 教學編輯： Tony Wong

引體向上訓練，利用單槓打造厚實背肌，讓你的背肌更厚更闊。也是訓練背肌的一個絕佳動作，可以有效的壯大背闊肌，但這個動作看似容易，確實不少人也未能掌握這個動作，讓整個背闊肌得到刺激。 引體向上是一個上半身訓練中運用到許多肌群的多關節運動，非常適合在背部訓練天的一開始訓練。訓練到的肌群有：背闊肌 Latissimus Dorsi、大圓肌、小圓肌、棘下肌 Teres Major, Infraspinatus and Teres Minor、二頭肌、前臂、後三角、中、下斜方肌。訓練的肌肉也十分全面，所以在很多健美選手的訓練菜單包含引體向上的訓練。 抓槓方式有2種: 正手: 兩隻手掌心朝外面離身體 反手: 兩隻手掌心朝內面對身體 握槓寬度: 同肩差不多寬: 手垂直上舉的寬度 寬握: 通常是2-3隻手掌位的肩寬，訓練著重於背闊肌所以難度較高。相反，窄握是雙手距離少於肩寬，主要是訓練背中間的肌肉。 首先，要握緊支槓。確保你雙手的握力，能夠支撐身體的體重，有足夠的手握力。在上背部和肩膀得到適當的肌肉收縮，讓拉起自身身體的重量更加容易。 其次，沉肩，做一個反向沉肩。這樣可以讓你不用借靠斜方肌借力和試圖用斜方肌的力量拉起身體，掌握背闊肌及上半身主要肌肉，大圓肌，肩袖肌群工作，使訓練效果更佳。怎樣才確保自己有沉肩，在向上拉的過程中感受肩胛骨與脊柱合攏，會感受到腋下的背闊肌肌肉收縮感覺。 再者，大多數人在上拉時會把背部弓起。這樣會破壞你向上拉的力量和有機會受傷，造成背部受傷的風險。我們應該收緊腹部，保持脊柱垂直穩定，好像繃緊身體一樣，確保身體垂直，然後，把身體向上拉。 然而，繃緊你的臀部。擠壓你的臀部和大腿肌肉一起來穩定你的下半身，讓你的腿保持穩定，不會在上半身拉動身體時減弱你向上拉的力量。收緊你的臀部和腹部，能加強身體的穩定性。 我們還要留意我們的呼吸的節奏，可以嘗試拉起的時候吸氣，放下的時候吐氣的呼吸方式，這樣呼吸會更順暢。 歡迎留言或到筆者的IG留言私訊  以上資訊由筆者彙整重點與各位分享，僅供參考 若有任何問題歡迎聯絡筆者相互交流，訓練執行上若有任何問題 請立即請教身邊專業教練。 TeamJoined 健身網 | https://www.teamjoined

練翹臀的祕密武器（Hip thrust) 是對臀大肌的直接刺激，翹臀的極佳訓練動作之一。是發展臀肌以及刺激大腿後側/前側及內收肌群的理想動作，有助於發展腿臀肌肉的全面性力量。穩定核心的訓練，整個臀部整體刺激，激活背部深層穩定肌羣，預防腰痛，改善椎間盤問題。 有四個原因，你應該進行 臀推（Hip Thrust）： 1. 提升臀部的大小、力量及外觀。 2. 增加速度及爆發力。 3. 增加深蹲和硬拉在底部時的啟動能力和爆發力。 4. 提升身體整體的功能，加強核心肌群，加強下背和臀大肌的力量。 Hip Thrust看起來只是將屁股往上頂，實際上能直接刺激臀部肌群發展，提升爆發力、臀部力量、改善外觀，並能加強核心肌群，有助運動表現，例如：短跑、排球、籃球、㰖球運動員。男女都可以練，是一個非常針對性的動作。不過動作看似簡單，還是有些要點要注意。 將重訓椅橫放，坐在重訓椅前，調整好個人的坐位置，肩胛骨靠着椅子，過程中切勿上下移動。雙手打開放在座墊上，腳尖朝前、小腿盡量與地板成垂直，保持核心的穩定，臀部離開地面時背部應打直。 接著是放槓，最快的方法是請其他人幫你把槓放在大腿上，做槓鈴臀推的時候槓鈴要放對位置，不要放錯，（哈哈，你懂的）。如果槓鈴放上去太痛不舒服，建議加一塊軟墊在大腿上端，減少對大腿的磨擦。可以先坐在地上，把槓鈴滾到大腿上端的位置，肩胛貼實重訓椅，固定肩胛的位置。 準備好器材，雙手握在槓鈴上，收緊軀幹、核心肌群用力，以髖關節為主動，屁股用力向上夾緊，背部維持平坦，身體成為一條線後，停頓1-2秒，才慢慢放下，肌肉感受度為主，是否能運用臀部的肌群。 若果臀部沒有經過訓練，要抓到動作要訣並不簡單。建議初學者先從徒手的「橋式」練起，感受臀部肌肉如何出力，軀幹如何在動作中維持緊繃與平衡，再慢慢使用槓鈴練習，逐漸增加重量。如果在家中沒有任可器材，，而做「橋式」這個動作，可以使用翹臀圈帶，增加肌肉感受度和訓練強度。 Hip Thrust可以安排在下肢訓練課表時候做，提醒大家不能只加強臀部、讓臀部變得結實好看就忽略腿部肌群。因為不只Hip Thrust能練到屁股，常見的弓箭步、硬舉、深蹲等下肢訓練所帶來的訓練效果同樣不能忽視。 辣妹的超翹屁股也是靠這招， 運動員的臀部力也是靠這招， 床上功夫更是靠這招， 如果有興趣想練讓