高效背部訓練動作 打造厚實背肌

背部肌群比其他肌群有着更豐富的線條和美感，今天給大家分享一些基礎的背部訓練動作和計劃，循序漸進，先從最基本的訓練開始，一段時間之後就可以慢慢升級訓練難度，長期堅持，你的倒三角正會讓其他在健身房的人羨慕。

進行背部訓練的時候，熱身是十分重要的。熱身可以分為全身熱身和目標肌群熱身，如果時間充足，熱身可以快走或慢跑十五分鐘，讓整個身體都活動起來。之後可以用做小重量橡筋帶或多次數划船訓練來給背部肌肉預先熱身。但熱身組不要做到力竭，感受到整個背肌肌群完全激活起來。
槓鈴划船是很好的練背厚度動作，增強上身的力量。如果握力不足建議使用拉力帶，它不僅幫助減輕前臂的肌肉的幫助和集中使用背肌肌群，在你屈身時手臂，腰胯部，腿都會參與平衡協調身體。正握槓鈴，與肩同寬，俯身屈膝挺直腰背，提起槓鈴至膝蓋稍下處，抬頭讓槓鈴垂於身體下方，肘部緊貼身體緩慢提起槓鈴至下腹處收緊背闊肌稍作停頓，保持肌肉張力，完全運用到背部的肌肉。

單臂啞鈴划船能將兩側背闊肌獨立分開來訓練，對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個改善的好機會。這個動作能提升重量拉到更高，幅度的加大讓肌肉得到完整的收縮。


主要鍛煉背闊肌，其次鍛煉斜方肌、菱形肌、三角肌後束、豎脊肌和肱二頭肌。啞鈴與軀幹平行，採用自然姿勢握杆，採用正握，容易使啞鈴碰觸身體。當將啞鈴朝胸部拉，主要訓練背闊肌上部和斜方肌下部；當啞鈴沿着較低軌道運動接觸腹部，主要針對背闊肌下部。


屈體用習慣自然握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。要留意的事項，訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的機會。

注意事項⚠️

1.上身前傾角度不宜過大。

2.上拉啞鈴時，上臂要緊貼身體。

3.上臂拉到最高點時，有意識地收緊背部效果更佳。

4.腰背要挺直，不要屈曲。

初開始的時候不要使用大重量，技術穩定後在逐步增重。雖然啞鈴單手划船看起來簡單好易控制，其實有點困難，因為需要三點平衡（支撐手、膝及對邊腳），軀幹的穩定度也是動作的關鍵，是一個易學難精的動作。

以上就是我們想給大家介紹的動作，所以想好雕刻完美背部並不是那麼容易。但是往往要注意，當你在有些訓練背部動作時並不能很好的感受到背部發力，考慮是否使用的重量過大，還是沒有充分收縮和伸展背部或姿勢的錯誤。

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