引體向上訓練 上半身動作之王

引體向上訓練，利用單槓打造厚實背肌，讓你的背肌更厚更闊。也是訓練背肌的一個絕佳動作，可以有效的壯大背闊肌，但這個動作看似容易，確實不少人也未能掌握這個動作，讓整個背闊肌得到刺激。

引體向上是一個上半身訓練中運用到許多肌群的多關節運動，非常適合在背部訓練天的一開始訓練。訓練到的肌群有：背闊肌 Latissimus Dorsi、大圓肌、小圓肌、棘下肌 Teres Major, Infraspinatus and Teres Minor、二頭肌、前臂、後三角、中、下斜方肌。訓練的肌肉也十分全面，所以在很多健美選手的訓練菜單包含引體向上的訓練。

抓槓方式有2種:
正手: 兩隻手掌心朝外面離身體
反手: 兩隻手掌心朝內面對身體

握槓寬度:
同肩差不多寬: 手垂直上舉的寬度
寬握: 通常是2-3隻手掌位的肩寬，訓練著重於背闊肌所以難度較高。相反，窄握是雙手距離少於肩寬，主要是訓練背中間的肌肉。

首先，要握緊支槓。確保你雙手的握力，能夠支撐身體的體重，有足夠的手握力。在上背部和肩膀得到適當的肌肉收縮，讓拉起自身身體的重量更加容易。

其次，沉肩，做一個反向沉肩。這樣可以讓你不用借靠斜方肌借力和試圖用斜方肌的力量拉起身體，掌握背闊肌及上半身主要肌肉，大圓肌，肩袖肌群工作，使訓練效果更佳。怎樣才確保自己有沉肩，在向上拉的過程中感受肩胛骨與脊柱合攏，會感受到腋下的背闊肌肌肉收縮感覺。

再者，大多數人在上拉時會把背部弓起。這樣會破壞你向上拉的力量和有機會受傷，造成背部受傷的風險。我們應該收緊腹部，保持脊柱垂直穩定，好像繃緊身體一樣，確保身體垂直，然後，把身體向上拉。

然而，繃緊你的臀部。擠壓你的臀部和大腿肌肉一起來穩定你的下半身，讓你的腿保持穩定，不會在上半身拉動身體時減弱你向上拉的力量。收緊你的臀部和腹部，能加強身體的穩定性。

我們還要留意我們的呼吸的節奏，可以嘗試拉起的時候吸氣，放下的時候吐氣的呼吸方式，這樣呼吸會更順暢。

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運動員：大H
筆者: Tony Wong






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