臀推（Hip Thrust）是發展臀大肌以及刺激大腿後側/前側及內收肌群的優秀動作

練翹臀的祕密武器（Hip thrust) 是對臀大肌的直接刺激，翹臀的極佳訓練動作之一。是發展臀肌以及刺激大腿後側/前側及內收肌群的理想動作，有助於發展腿臀肌肉的全面性力量。穩定核心的訓練，整個臀部整體刺激，激活背部深層穩定肌羣，預防腰痛，改善椎間盤問題。

有四個原因，你應該進行 臀推（Hip Thrust）：

1. 提升臀部的大小、力量及外觀。

2. 增加速度及爆發力。

3. 增加深蹲和硬拉在底部時的啟動能力和爆發力。

4. 提升身體整體的功能，加強核心肌群，加強下背和臀大肌的力量。

Hip Thrust看起來只是將屁股往上頂，實際上能直接刺激臀部肌群發展，提升爆發力、臀部力量、改善外觀，並能加強核心肌群，有助運動表現，例如：短跑、排球、籃球、㰖球運動員。男女都可以練，是一個非常針對性的動作。不過動作看似簡單，還是有些要點要注意。

將重訓椅橫放，坐在重訓椅前，調整好個人的坐位置，肩胛骨靠着椅子，過程中切勿上下移動。雙手打開放在座墊上，腳尖朝前、小腿盡量與地板成垂直，保持核心的穩定，臀部離開地面時背部應打直。

接著是放槓，最快的方法是請其他人幫你把槓放在大腿上，做槓鈴臀推的時候槓鈴要放對位置，不要放錯，（哈哈，你懂的）。如果槓鈴放上去太痛不舒服，建議加一塊軟墊在大腿上端，減少對大腿的磨擦。可以先坐在地上，把槓鈴滾到大腿上端的位置，肩胛貼實重訓椅，固定肩胛的位置。

準備好器材，雙手握在槓鈴上，收緊軀幹、核心肌群用力，以髖關節為主動，屁股用力向上夾緊，背部維持平坦，身體成為一條線後，停頓1-2秒，才慢慢放下，肌肉感受度為主，是否能運用臀部的肌群。

若果臀部沒有經過訓練，要抓到動作要訣並不簡單。建議初學者先從徒手的「橋式」練起，感受臀部肌肉如何出力，軀幹如何在動作中維持緊繃與平衡，再慢慢使用槓鈴練習，逐漸增加重量。如果在家中沒有任可器材，，而做「橋式」這個動作，可以使用翹臀圈帶，增加肌肉感受度和訓練強度。

Hip Thrust可以安排在下肢訓練課表時候做，提醒大家不能只加強臀部、讓臀部變得結實好看就忽略腿部肌群。因為不只Hip Thrust能練到屁股，常見的弓箭步、硬舉、深蹲等下肢訓練所帶來的訓練效果同樣不能忽視。

辣妹的超翹屁股也是靠這招，

運動員的臀部力也是靠這招，

床上功夫更是靠這招，

如果有興趣想練讓臀部更翹和提升運動表現，這一招絕不能錯過。

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運動員: 黃士倫，TingTing

教學主編：Tony Wong