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打造倒三角背部訓練計劃Part 1

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很多人在開始訓練背闊肌時都會遇到一些問題,就是幾組下來沒有太大感覺,手臂卻酸和發脹,而背部就沒有充血的感覺,用不到背闊肌的肌肉。小編會分享一下如何加強背闊肌的肌肉控制,使訓練得心應手。
很多人在剛接觸健身運動的時候,會看一些訓練的視頻,模彷別人的訓練動作,沒有真正地學懂肌肉發力的感覺。如果大家在訓練時,背部的肌肉控制不好,試着不要使用太大的重量,不需要太多組數,每一組、每一下都是用背部肌肉控制發力,用背部肌肉帶動手臂下拉,減少手臂肌肉發力。當背部的肌肉真正完全感受到了,然後再慢慢加重量,加組數,每一個訓練計劃都是循序漸進而進行的。
有一點要注意⚠️就是腰不能彎,保持背部直立!把肩胛骨微微向後夾,把身體穩定下來,坐姿拉背切忌不要後傾太大,位置拉倒胸腔即可。
背部訓練次序也需要留意,如果今天是你的背部訓練日,在你體能充沛的時候,把引體向上作為你第一個背部訓練動作!因為引體向上是打造背部肌群的主要動作,在你精神狀態最好的時候,體能最佳的情況下把這個動作先完成,讓背部肌肉有着一個完美的充血效果,接着加入硬拉,啞鈴划船,窄闊正手下拉等動作!
如上圖所示,背部肌肉的結構是比較複雜。你需要訓練的背部肌肉背闊肌、菱型肌、上下斜方肌、大圓肌、小圓肌、後三角肌,還有豎脊肌、肩胛骨附著上的小肌肉也是不可缺失重要肌肉!背部肌群比其他肌群有著更為豐富的線條和層次,成為了比賽中最能拉開差距的部位。冠狀面的「拉」,和矢狀面的「劃」,可以對背部進行兩種形式的刺激,分別增加背部的寬度和厚度。
倒三角的體型絕對是許多男人夢寐以求的目標,想要練出倒三角身型除了肩部三角肌的訓練之外,更重要的是背肌的線條和層次,想要厚和結實的背部肌肉,最重要的是懂得背部肌肉的控制和保持正確的姿勢,避免受傷,能夠持續而進行有效的訓練。
下一次將推薦幾個動作給大家,讓你在夏天來臨前預先練出漂亮的倒三角型。
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引體向上訓練 上半身動作之王

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引體向上訓練,利用單槓打造厚實背肌,讓你的背肌更厚更闊。也是訓練背肌的一個絕佳動作,可以有效的壯大背闊肌,但這個動作看似容易,確實不少人也未能掌握這個動作,讓整個背闊肌得到刺激。
引體向上是一個上半身訓練中運用到許多肌群的多關節運動,非常適合在背部訓練天的一開始訓練。訓練到的肌群有:背闊肌 Latissimus Dorsi、大圓肌、小圓肌、棘下肌 Teres Major, Infraspinatus and Teres Minor、二頭肌、前臂、後三角、中、下斜方肌。訓練的肌肉也十分全面,所以在很多健美選手的訓練菜單包含引體向上的訓練。
抓槓方式有2種: 正手: 兩隻手掌心朝外面離身體 反手: 兩隻手掌心朝內面對身體
握槓寬度: 同肩差不多寬: 手垂直上舉的寬度 寬握: 通常是2-3隻手掌位的肩寬,訓練著重於背闊肌所以難度較高。相反,窄握是雙手距離少於肩寬,主要是訓練背中間的肌肉。
首先,要握緊支槓。確保你雙手的握力,能夠支撐身體的體重,有足夠的手握力。在上背部和肩膀得到適當的肌肉收縮,讓拉起自身身體的重量更加容易。
其次,沉肩,做一個反向沉肩。這樣可以讓你不用借靠斜方肌借力和試圖用斜方肌的力量拉起身體,掌握背闊肌及上半身主要肌肉,大圓肌,肩袖肌群工作,使訓練效果更佳。怎樣才確保自己有沉肩,在向上拉的過程中感受肩胛骨與脊柱合攏,會感受到腋下的背闊肌肌肉收縮感覺。
再者,大多數人在上拉時會把背部弓起。這樣會破壞你向上拉的力量和有機會受傷,造成背部受傷的風險。我們應該收緊腹部,保持脊柱垂直穩定,好像繃緊身體一樣,確保身體垂直,然後,把身體向上拉。
然而,繃緊你的臀部。擠壓你的臀部和大腿肌肉一起來穩定你的下半身,讓你的腿保持穩定,不會在上半身拉動身體時減弱你向上拉的力量。收緊你的臀部和腹部,能加強身體的穩定性。
我們還要留意我們的呼吸的節奏,可以嘗試拉起的時候吸氣,放下的時候吐氣的呼吸方式,這樣呼吸會更順暢。
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運動員:大H

臀推(Hip Thrust)是發展臀大肌以及刺激大腿後側/前側及內收肌群的優秀動作

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練翹臀的祕密武器(Hip thrust) 是對臀大肌的直接刺激,翹臀的極佳訓練動作之一。是發展臀肌以及刺激大腿後側/前側及內收肌群的理想動作,有助於發展腿臀肌肉的全面性力量。穩定核心的訓練,整個臀部整體刺激,激活背部深層穩定肌羣,預防腰痛,改善椎間盤問題。
有四個原因,你應該進行 臀推(Hip Thrust):

1. 提升臀部的大小、力量及外觀。

2. 增加速度及爆發力。

3. 增加深蹲和硬拉在底部時的啟動能力和爆發力。

4. 提升身體整體的功能,加強核心肌群,加強下背和臀大肌的力量。
Hip Thrust看起來只是將屁股往上頂,實際上能直接刺激臀部肌群發展,提升爆發力、臀部力量、改善外觀,並能加強核心肌群,有助運動表現,例如:短跑、排球、籃球、㰖球運動員。男女都可以練,是一個非常針對性的動作。不過動作看似簡單,還是有些要點要注意。

將重訓椅橫放,坐在重訓椅前,調整好個人的坐位置,肩胛骨靠着椅子,過程中切勿上下移動。雙手打開放在座墊上,腳尖朝前、小腿盡量與地板成垂直,保持核心的穩定,臀部離開地面時背部應打直。

接著是放槓,最快的方法是請其他人幫你把槓放在大腿上,做槓鈴臀推的時候槓鈴要放對位置,不要放錯,(哈哈,你懂的)。如果槓鈴放上去太痛不舒服,建議加一塊軟墊在大腿上端,減少對大腿的磨擦。可以先坐在地上,把槓鈴滾到大腿上端的位置,肩胛貼實重訓椅,固定肩胛的位置。

準備好器材,雙手握在槓鈴上,收緊軀幹、核心肌群用力,以髖關節為主動,屁股用力向上夾緊,背部維持平坦,身體成為一條線後,停頓1-2秒,才慢慢放下,肌肉感受度為主,是否能運用臀部的肌群。
若果臀部沒有經過訓練,要抓到動作要訣並不簡單。建議初學者先從徒手的「橋式」練起,感受臀部肌肉如何出力,軀幹如何在動作中維持緊繃與平衡,再慢慢使用槓鈴練習,逐漸增加重量。如果在家中沒有任可器材,,而做「橋式」這個動作,可以使用翹臀圈帶,增加肌肉感受度和訓練強度。
Hip Thrust可以安排在下肢訓練課表時候做,提醒大家不能只加強臀部、讓臀部變得結實好看就忽略腿部肌群。因為不只Hip Thrust能練到屁股,常見的弓箭步、硬舉、深蹲等下肢訓練所帶來的訓練效果同樣不能忽視。
辣妹的超翹屁股也是靠這招, 運動員的臀部力也是靠這招,

為什麼我們都缺乏"上胸"肌肉?

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為什麼我們都缺乏上胸肌肉?
臥推,不論健美或健力是不可或缺的動作。

訓練方法非常多元,通常是透過調整椅子角度(上斜、下斜、平躺)、使用各式器材(啞鈴、槓鈴),甚至是改變人體姿勢(窄握、拱背、抬腿),目的就是要給胸部不同的刺激。今天我們會跟大家分享上胸訓練方法,打造立體的胸部。





大多數人在訓練胸部時,多會以平胸的動作為主,例如滑輪飛鳥、槓鈴臥推、伏地挺身等。缺乏了上胸的胸部訓練,讓整個胸部得不到完整的訓練,遇上「胸部飽和度不足」的問題,平胸的肌肉遠超於上胸的肌肉。上斜的角度能提高胸大肌(接近鎖骨部分的肌肉),配合啞鈴本身提供的不穩定性,強迫身體更專注在控制肌肉。
我們先要調整椅子的高度。一般來說,椅子的高度越高,前三角肌所用的力就會越多,而上胸所受的刺激就會減少。所以,椅子的高度是很重要的,是上胸動作的關鍵點之一。正常來說,椅子約在45和~60度。如果肉眼判斷不出角度,可以先把椅子立起至90度,判斷一半大概會在哪,再將椅子下放。



施力 上舉,集中力點在胸部,感受上胸收縮,啞鈴往身體中心集中。下放時,手肘與手腕盡量成一直線,啞鈴不要離身體太遠,啞鈴落下的位置約在乳頭與鎖骨間,直至肘關節為90度再往上舉。





常見錯誤姿勢 1.肩關節沒有固定:特別是在推舉時,會將肩膀向外送,大量借肩關節的力量。 建議:整個背部緊貼座椅,僅用胸部出力。

2.手肘內收過多或外展太開,造成肘關肩、肩關節不舒適,還練不到上胸肌肉。 建議:手腕、手肘盡量維持一直線,上臂下放的角度約在90度即可,若90度讓你感到辛苦,原則上就以個人覺得最好施力、舒適為主,視乎個人的身體結構。
因為啞鈴是自由重量,要靠自己控制和穩定性很重要,若要練習這個動作,建議大家先從重量較輕的啞鈴做起。這個動作講求胸肌和肩關節柔軟度,要是舉的太重,會增加受傷的機會。進行上胸動作前,先觀察動作過程中啞鈴的起始位置和落點,確保肩、肘、手臂的角度,並感受上胸的收縮,確保訓練有效率和感受到上胸的張力。


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下週會跟大家分享-背肌訓練,打造倒三角的體態



TeamJoined 健身網 | www.teamjoined.com 運動員: 黃士倫 教學主編:  Tong Wong

相撲式硬舉 "Sumo Deadlift"

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相撲式硬舉 "Sumo Deadlift"

不論是減脂、提升身體素質、增強運動表現,你的訓練菜單應該考慮加入「硬舉」這個動作。硬舉的好處及訓練效果,在目前是被一致公認,是能有效提升身體質素。

而硬舉其實有許多變化,一般常見除了傳統式硬舉、還有較能刺激腿後肌群的直膝硬舉、強調訓練臀大肌的羅馬尼亞硬舉,或是需要柔軟度的相撲式硬舉等,雖然都叫硬舉,但要注意的細節都不太一樣,TeamJoined今天會簡單跟大家介紹相撲式硬舉"Sumo Deadlift"。



相撲式硬舉"Sumo Deadlift" 有點像相撲選手,在準備動作,雙腳要盡量打開,通常寛度比肩膀還要寛。站距便因人而異,視乎自身的柔軟度和肢幹長度,找出合適的寛距。在做相撲式硬舉時,槓鈴是沿著脛骨向上滑,避免槓鈴離身體太遠,槓鈴應貼緊脛骨,避免用錯地方下背出力;所以一開始會讓槓鈴對齊在腳掌中央。




調整腳後,再調整上半身。由於站距寬,你的手臂會在兩個膝蓋內,記得雙手保持放鬆,不要刻意出力,想像它只是負責吊著槓鈴。肩胛跟傳統硬舉一樣要收好,不要有聳肩另外,背部保持挺直,核心用力、穩定好身體。兩手要正握,或一正一反,選擇一個合適自己的握法。站起,想像雙腳用力下踩,屁股確實收緊,盡量挺直身體,槓鈴沿著小腿順勢拉起。回到起始位置仍靠著小腿,像紮馬步一樣下蹲,把槓鈴放到地面。




相比傳統式的硬舉,相撲式硬舉更強調股四頭肌與大腿內收肌群的用力,而且因為站距變寬,臀部向前移動的距離縮短,身體比較直立。在做相撲式硬舉時,讓槓鈴靠近身體。如果槓鈴離身體越遠,你會依靠下背幫忙支撐,才能拉起重量,甚至還有可能用到臂力。如此一來,便可能造成背部更大壓力,長期累積會讓肌肉拉傷!




不過,特別是髖關節柔軟度不足、大腿肌群太緊繃,或踝關節活動度不夠的人,甚至連預備姿勢都做不來。小編建議大家,在進行相撲式硬舉前,最好是能熟悉傳統式硬舉的技巧後,再來嘗試。



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下週會跟大家分享-伸展動作,使身體更柔軟,增加活動度。
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頸前深蹲(Front Squat) 簡單說

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頸前深蹲(Front Squat) 簡單說深蹲訓練已是不少人訓練菜單中的必訓練項目,不同種類的深蹲,針對不同的肌肉,讓訓練變得全面化,這些訓練動作最終的目的,都是讓我們的身體變得更強壯。





早前小編已介紹了頸後深蹲,而今天Teamjoined要分享的是「頸前蹲」。一般人認為頸前蹲比較能刺激股四頭肌群,相對於頸後深蹲,能減少脊椎的壓力。




通常頸前深蹲(Front Squat)有兩個握槓方式,第一,是雙手交叉於胸前。第二,是手腕反折。兩者皆有人使用,視乎那一種比較適合自己。以下會介紹兩個方法,找出適合你的姿勢。





1.雙手交叉於胸前蹲 站在樽舉架前,將槓鈴放在胸部前。雙手交叉於肩膀前,放在鎖骨上,要確保槓鈴放在回定位置上,確定上半身穩定後,將槓鈴取出,向後移一步,確保背筆直,腹部收緊,借靠核心肌群力量,再進行下蹲動作。下蹲時,脊椎應維持中立,特別是交叉抓槓重量在前,會使身體重心受影響往前傾,因此背部打直是相當重要的。槓鈴負重在前,僅用肩部抵住槓鈴,承載的重量不能跟後背式深蹲相同,在調整重量時應注意,遁序漸進。




2.頸前蹲手腕反折 站在蹲舉架前,將槓鈴位置調整到鎖骨與胸部之間。人往前站,前三角肌與鎖骨下緣緊抵槓鈴,手肘朝前,手腕翻過來以手指吊住槓鈴(可以整隻手握槓或 2~3隻手指吊住槓鈴,視乎訓練者手腕柔軟度而定。上半身穩定好後後取出槓鈴,向後移一步。確保背筆直、挺胸收腹,使出核心力量,進行下蹲動作。下蹲時要注意脊椎中立,膝蓋不要過腳尖。這個動作柔軟度很緊要的,如果你的手腕柔軟度不夠,容易在反折時產生不適,所以有些人無法整隻手握住槓時,就會採用手指勾着槓鈴。手肘的高度也需要注意,不能過高或太底,最好與地面成水平。如下圖,





總括而言,進行頸前深蹲訓練,不論你是採用雙手交叉還是手腕反折的方式握槓,謹記!!因為重量在身體前方,重心容易失去,在下蹲前一定要確實繃緊你的身體,確認核心肌群夠穩定,再做下蹲動作。每個人的身體構造不同,使用的深蹲姿勢各有不同,大家選擇一個讓自己舒適而容易發力的動作,讓訓練變得更有效。


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下週會跟大家分享健力項目動作-相撲硬拉(Sumo Deadlift)

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