引體向上訓練 上半身動作之王

引體向上訓練,利用單槓打造厚實背肌,讓你的背肌更厚更闊。也是訓練背肌的一個絕佳動作,可以有效的壯大背闊肌,但這個動作看似容易,確實不少人也未能掌握這個動作,讓整個背闊肌得到刺激。

引體向上是一個上半身訓練中運用到許多肌群的多關節運動,非常適合在背部訓練天的一開始訓練。訓練到的肌群有:背闊肌 Latissimus Dorsi、大圓肌、小圓肌、棘下肌 Teres Major, Infraspinatus and Teres Minor、二頭肌、前臂、後三角、中、下斜方肌。訓練的肌肉也十分全面,所以在很多健美選手的訓練菜單包含引體向上的訓練。

抓槓方式有2種:
正手: 兩隻手掌心朝外面離身體
反手: 兩隻手掌心朝內面對身體

握槓寬度:
同肩差不多寬: 手垂直上舉的寬度
寬握: 通常是2-3隻手掌位的肩寬,訓練著重於背闊肌所以難度較高。相反,窄握是雙手距離少於肩寬,主要是訓練背中間的肌肉。

首先,要握緊支槓。確保你雙手的握力,能夠支撐身體的體重,有足夠的手握力。在上背部和肩膀得到適當的肌肉收縮,讓拉起自身身體的重量更加容易。

其次,沉肩,做一個反向沉肩。這樣可以讓你不用借靠斜方肌借力和試圖用斜方肌的力量拉起身體,掌握背闊肌及上半身主要肌肉,大圓肌,肩袖肌群工作,使訓練效果更佳。怎樣才確保自己有沉肩,在向上拉的過程中感受肩胛骨與脊柱合攏,會感受到腋下的背闊肌肌肉收縮感覺。

再者,大多數人在上拉時會把背部弓起。這樣會破壞你向上拉的力量和有機會受傷,造成背部受傷的風險。我們應該收緊腹部,保持脊柱垂直穩定,好像繃緊身體一樣,確保身體垂直,然後,把身體向上拉。

然而,繃緊你的臀部。擠壓你的臀部和大腿肌肉一起來穩定你的下半身,讓你的腿保持穩定,不會在上半身拉動身體時減弱你向上拉的力量。收緊你的臀部和腹部,能加強身體的穩定性。

我們還要留意我們的呼吸的節奏,可以嘗試拉起的時候吸氣,放下的時候吐氣的呼吸方式,這樣呼吸會更順暢。

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運動員:大H
筆者: Tony Wong






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