打造倒三角背部訓練計劃Part 1

很多人在開始訓練背闊肌時都會遇到一些問題，就是幾組下來沒有太大感覺，手臂卻酸和發脹，而背部就沒有充血的感覺，用不到背闊肌的肌肉。小編會分享一下如何加強背闊肌的肌肉控制，使訓練得心應手。

很多人在剛接觸健身運動的時候，會看一些訓練的視頻，模彷別人的訓練動作，沒有真正地學懂肌肉發力的感覺。如果大家在訓練時，背部的肌肉控制不好，試着不要使用太大的重量，不需要太多組數，每一組、每一下都是用背部肌肉控制發力，用背部肌肉帶動手臂下拉，減少手臂肌肉發力。當背部的肌肉真正完全感受到了，然後再慢慢加重量，加組數，每一個訓練計劃都是循序漸進而進行的。

有一點要注意⚠️就是腰不能彎，保持背部直立！把肩胛骨微微向後夾，把身體穩定下來，坐姿拉背切忌不要後傾太大，位置拉倒胸腔即可。

背部訓練次序也需要留意，如果今天是你的背部訓練日，在你體能充沛的時候，把引體向上作為你第一個背部訓練動作！因為引體向上是打造背部肌群的主要動作，在你精神狀態最好的時候，體能最佳的情況下把這個動作先完成，讓背部肌肉有着一個完美的充血效果，接着加入硬拉，啞鈴划船，窄闊正手下拉等動作！

如上圖所示，背部肌肉的結構是比較複雜。你需要訓練的背部肌肉背闊肌、菱型肌、上下斜方肌、大圓肌、小圓肌、後三角肌，還有豎脊肌、肩胛骨附著上的小肌肉也是不可缺失重要肌肉！背部肌群比其他肌群有著更為豐富的線條和層次，成為了比賽中最能拉開差距的部位。冠狀面的「拉」，和矢狀面的「劃」，可以對背部進行兩種形式的刺激，分別增加背部的寬度和厚度。

倒三角的體型絕對是許多男人夢寐以求的目標，想要練出倒三角身型除了肩部三角肌的訓練之外，更重要的是背肌的線條和層次，想要厚和結實的背部肌肉，最重要的是懂得背部肌肉的控制和保持正確的姿勢，避免受傷，能夠持續而進行有效的訓練。

下一次將推薦幾個動作給大家，讓你在夏天來臨前預先練出漂亮的倒三角型。

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運動員：大H
教學編輯： Tony Wong

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