為什麼我們都缺乏"上胸"肌肉?
為什麼我們都缺乏上胸肌肉?
臥推，不論健美或健力是不可或缺的動作。
訓練方法非常多元，通常是透過調整椅子角度（上斜、下斜、平躺）、使用各式器材（啞鈴、槓鈴），甚至是改變人體姿勢（窄握、拱背、抬腿），目的就是要給胸部不同的刺激。今天我們會跟大家分享上胸訓練方法，打造立體的胸部。
大多數人在訓練胸部時，多會以平胸的動作為主，例如滑輪飛鳥、槓鈴臥推、伏地挺身等。缺乏了上胸的胸部訓練，讓整個胸部得不到完整的訓練，遇上「胸部飽和度不足」的問題，平胸的肌肉遠超於上胸的肌肉。上斜的角度能提高胸大肌（接近鎖骨部分的肌肉），配合啞鈴本身提供的不穩定性，強迫身體更專注在控制肌肉。
我們先要調整椅子的高度。一般來說，椅子的高度越高，前三角肌所用的力就會越多，而上胸所受的刺激就會減少。所以，椅子的高度是很重要的，是上胸動作的關鍵點之一。正常來說，椅子約在45和～60度。如果肉眼判斷不出角度，可以先把椅子立起至90度，判斷一半大概會在哪，再將椅子下放。
施力
上舉，集中力點在胸部，感受上胸收縮，啞鈴往身體中心集中。下放時，手肘與手腕盡量成一直線，啞鈴不要離身體太遠，啞鈴落下的位置約在乳頭與鎖骨間，直至肘關節為90度再往上舉。
常見錯誤姿勢
1.肩關節沒有固定：特別是在推舉時，會將肩膀向外送，大量借肩關節的力量。
建議：整個背部緊貼座椅，僅用胸部出力。
2.手肘內收過多或外展太開，造成肘關肩、肩關節不舒適，還練不到上胸肌肉。
建議：手腕、手肘盡量維持一直線，上臂下放的角度約在90度即可，若90度讓你感到辛苦，原則上就以個人覺得最好施力、舒適為主，視乎個人的身體結構。
因為啞鈴是自由重量，要靠自己控制和穩定性很重要，若要練習這個動作，建議大家先從重量較輕的啞鈴做起。這個動作講求胸肌和肩關節柔軟度，要是舉的太重，會增加受傷的機會。進行上胸動作前，先觀察動作過程中啞鈴的起始位置和落點，確保肩、肘、手臂的角度，並感受上胸的收縮，確保訓練有效率和感受到上胸的張力。
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