何要做三大皇牌動作? 卧推 / 硬拉 / 深蹲

為何要做三大皇牌動作? 卧推 / 硬拉 / 深蹲

硬拉、深蹲和卧推都是非常有效增肌的複合式動作和多關節動作。硬拉和深蹲能有效提高腿部力量，能提高彈跳能力、有效增強腿部肌肉，同時刺激全身肌肉，讓身體釋放睪丸酮，加快肌肉的生長，還能提高心臟機能和心肺功能。皇牌動作還能鍛練核心肌群，使舉起更大的重量，亦加強身體的穩定性。皇牌動作簡直就是炸彈，炸毀你身體上的每一個細胞。此外，在健身房看見很多大隻佬在臥推，這是個胸部的黃金動作，能夠讓整個胸部得到最大的刺激、提升上肢的力量。這三個黃牌動作也是健力規定動作，規則就是參賽者能用最重的重量做出一下完整的動作。當你訓練這三個動作，要選擇適合自己的重量，偱序漸進，持之以恆，增肌和力量也會有明顯的進步。

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運動員: Wayne Lee
教學主編: Tony Wong

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站姿槓鈴推舉(Overhead Press) 今天TeamJoined要跟大家分享一個強壯肩膀訓練動作： 站姿槓鈴推舉(OHP) 在健身房看到有人是站着練，有的是坐着練，有的是用槓鈴， 有的卻用啞鈴練。兩者皆是鍛練我們的肩膀。 但是站立槓鈴推舉需要更多的穩定性和上肢的核心力量，因此， 小編會跟大家分享如何做出一個有效的站立推舉。 在練習肩膀時會選擇站姿推舉， 可以練更大的重量和增強整個身體的肌肉力量， 訓練我們的核心力量，加強我們身體的穩定度。 不論健力選手和健美選手在肩膀訓練菜單上都會加入站姿槓鈴推舉， 因為想要更加強烈地刺激肩膀。 這個動作看似很簡單但很多人卻出現了很多問題！ 很多人進行站姿槓鈴推舉時，使用大重量，迫使過度使用腰部， 對腰部造成不必要的壓力， 這個動作確實需要用很多的核心肌肉來確保脊椎和盆骨沒有彎曲， 來保持一個筆直的軀幹。 在開始站姿槓鈴推舉前，挺胸直背，核心肌群控制，腰腹收緊， 收緊臀部，這可確保核心的穩定，力量可以集中地傳道。 站姿槓鈴推舉反映出一套完整上肢的動力鏈， 看似是一個上肢推舉動作，實際上，全身肌肉都參與其中， 反映上肢力量的一個重要指標。 正確姿勢 槓鈴握距—如果握距過寛或過窄，會對發力不利， 很多人犯的錯誤就是握距太寬。握距比肩略寬就可以， 在整個動作過程保持固定，避免槓鈴對你手腕的壓迫。 槓鈴起動應該在上胸鎖骨的位置，確保緊肩胛骨向後收， 不要讓肩膀向前動。若姿勢正確，槓鈴應在我們的下巴以下。 在上推過程中，你的頭部應該稍微向後傾斜，向後稍微張開手肘， 然後將槓鈴推至最高處，固定住槓鈴。在槓鈴最高處時， 我們可以用力量舉式來結束動作，槓鈴會以弧線至稍微靠後的位置， 手臂完全伸直，頭部向前，肘和手腕緊鎖， 那麼就是保持垂直的站姿槓鈴推舉。 如下圖 常見錯誤姿勢，重量超過自己極限太多，動作扭曲， 導致肩關節和脊椎負擔太多，動作過程中身體沒繃緊， 沒有收緊核心，造成左右晃動的情況。有些人在手握槓鈴， 手腕彎曲，讓槓鈴重量壓在手腕上，手腕出現不適。 如下圖 建議大家，避免以上情況，預備動作先將軀幹筆直， 避免下背彎曲或左搖右擺，如擔心手腕和腰部承受不必要的壓力， 可以配戴腰帶和手腕帶，下列裝備是適合訓練之用， 如下圖 。 ...
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「卧推」 如何做標準的卧推? 造就堅挺而厚實的胸肌 很多男生為了身材的美態，多會把胸練得結實、飽滿。入到健身房，胸肌相關訓練動作如啞鈴臥推、蝴蝶機，槓鈴卧推等等，而今次的文章，Teanjoined就要來介紹一下，熱門訓練胸肌動作的其中一項-卧推（Bench Press)。 「卧推」的動作說難不難，說簡單又不是。無可否認，「卧推」這個動作和「深蹲」、「硬拉」，如難兄難弟，在重量訓練中是不可或缺的動作，可以全面性訓練整個胸肌群。有很多人進行臥推訓練，卧推完肌肉好像沒有什麼感覺或不是胸部發力。因此，小編為各位寫一篇探討如何能最有效地臥推。 準備動作 選擇適當的重量 做任何訓練的動作，要選擇一個適合自己的重量，不要過份追求太重和遠超自己乎荷的重量，避免受傷，肌肉的感應是最重要的。 躺在水平卧推板上 在卧推板上，夾緊肩胛，確保雙腳平貼於地，伸直手臂，正握橫槓，雙手間距可比肩膀稍寛，兩手間距切勿太窄，否則會鍛練其他肌肉。 起槓 深吸一口氣將槓鈴起槓，槓鈴移動時，把手肘鎖緊，手腕直立。 進行卧推過程 把槓鈴降至胸中線（平胸），對於多數人來說，最舒適、最強大的位置是介於乳頭和胸骨底部之間。手肘與身體的夾角約75度，前臂維持直立。將槓鈴往上推，穩定下盤，臀部在椅上，上推到頂點時呼吸。（留意呼吸，深吸一口氣，頂點時，呼一口氣）' 注意事項： 手腕與手臂以直線抓緊槓鈴，確保手腕沒有扭曲，盡量讓手肘與身體垂直。手肘的位置大概會在乳頭的位置，不要過高或太底。夾住肩胛，穩定身體，不要讓它放鬆或聳肩。頭部保持自然狀態，不要特意往前傾。另外，下背維持自然的微拱，約一隻手的距離。 小編建議在進行卧推訓練，配戴護腕，進行大重量時候，人的手腕難以承受那麼多大的重量，可能會使你的手腕彎曲，導致受傷。建議配帶手腕，確保安全。這類型手腕也適合進行大重量訓練配戴，如下圖 你可能會看到有人會把整個背拱起，如下圖： 這是「健力」的卧推姿勢，這個姿勢是較進階的，目的是舉起更重的重量，技巧性高，有機會跟大家介紹一下。 除了平胸卧推外還有不同變化的卧推：窄握卧推（雙手握槓鈴與肩寬窄）、上斜卧推（針對上胸的訓練）、下斜卧推（針對...
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