何要做三大皇牌動作? 卧推 / 硬拉 / 深蹲

為何要做三大皇牌動作? 卧推 / 硬拉 / 深蹲

硬拉、深蹲和卧推都是非常有效增肌的複合式動作和多關節動作。硬拉和深蹲能有效提高腿部力量，能提高彈跳能力、有效增強腿部肌肉，同時刺激全身肌肉，讓身體釋放睪丸酮，加快肌肉的生長，還能提高心臟機能和心肺功能。皇牌動作還能鍛練核心肌群，使舉起更大的重量，亦加強身體的穩定性。皇牌動作簡直就是炸彈，炸毀你身體上的每一個細胞。此外，在健身房看見很多大隻佬在臥推，這是個胸部的黃金動作，能夠讓整個胸部得到最大的刺激、提升上肢的力量。這三個黃牌動作也是健力規定動作，規則就是參賽者能用最重的重量做出一下完整的動作。當你訓練這三個動作，要選擇適合自己的重量，偱序漸進，持之以恆，增肌和力量也會有明顯的進步。

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運動員: Wayne Lee
教學主編: Tony Wong

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相撲式硬舉 "Sumo Deadlift"

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相撲式硬舉 "Sumo Deadlift" 不論是減脂、提升身體素質、增強運動表現，你的訓練菜單應該考慮加入「硬舉」這個動作。硬舉的好處及訓練效果，在目前是被一致公認，是能有效提升身體質素。 而硬舉其實有許多變化，一般常見除了傳統式硬舉、還有較能刺激腿後肌群的直膝硬舉、強調訓練臀大肌的羅馬尼亞硬舉，或是需要柔軟度的相撲式硬舉等，雖然都叫硬舉，但要注意的細節都不太一樣，TeamJoined今天會簡單跟大家介紹相撲式硬舉"Sumo Deadlift"。 相撲式硬舉"Sumo Deadlift" 有點像相撲選手，在準備動作，雙腳要盡量打開，通常寛度比肩膀還要寛。站距便因人而異，視乎自身的柔軟度和肢幹長度，找出合適的寛距。在做相撲式硬舉時，槓鈴是沿著脛骨向上滑，避免槓鈴離身體太遠，槓鈴應貼緊脛骨，避免用錯地方下背出力；所以一開始會讓槓鈴對齊在腳掌中央。 調整腳後，再調整上半身。由於站距寬，你的手臂會在兩個膝蓋內，記得雙手保持放鬆，不要刻意出力，想像它只是負責吊著槓鈴。肩胛跟傳統硬舉一樣要收好，不要有聳肩另外，背部保持挺直，核心用力、穩定好身體。兩手要正握，或一正一反，選擇一個合適自己的握法。站起，想像雙腳用力下踩，屁股確實收緊，盡量挺直身體，槓鈴沿著小腿順勢拉起。回到起始位置仍靠著小腿，像紮馬步一樣下蹲，把槓鈴放到地面。 相比傳統式的硬舉，相撲式硬舉更強調股四頭肌與大腿內收肌群的用力，而且因為站距變寬，臀部向前移動的距離縮短，身體比較直立。在做相撲式硬舉時，讓槓鈴靠近身體。如果槓鈴離身體越遠，你會依靠下背幫忙支撐，才能拉起重量，甚至還有可能用到臂力。如此一來，便可能造成背部更大壓力，長期累積會讓肌肉拉傷！ 不過，特別是髖關節柔軟度不足、大腿肌群太緊繃，或踝關節活動度不夠的人，甚至連預備姿勢都做不來。小編建議大家，在進行相撲式硬舉前，最好是能熟悉傳統式硬舉的技巧後，再來嘗試。 如果你們喜歡Teamjoined的文章，歡迎大家訂閱，如有任何問題可以在下方留言或電郵，陪伴大家展開健身旅程吧。 #ItsNeverTooLate 下週會跟大家分享-伸展動作，使身體更柔軟，增加
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頸前深蹲(Front Squat) 簡單說

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頸前深蹲(Front Squat) 簡單說 深蹲訓練已是不少人訓練菜單中的必訓練項目，不同種類的深蹲，針對不同的肌肉，讓訓練變得全面化，這些訓練動作最終的目的，都是讓我們的身體變得更強壯。 早前小編已介紹了頸後深蹲，而今天Teamjoined要分享的是「頸前蹲」。一般人認為頸前蹲比較能刺激股四頭肌群，相對於頸後深蹲，能減少脊椎的壓力。 通常頸前深蹲（Front Squat)有兩個握槓方式，第一，是雙手交叉於胸前。第二，是手腕反折。兩者皆有人使用，視乎那一種比較適合自己。以下會介紹兩個方法，找出適合你的姿勢。 1.雙手交叉於胸前蹲 站在樽舉架前，將槓鈴放在胸部前。雙手交叉於肩膀前，放在鎖骨上，要確保槓鈴放在回定位置上，確定上半身穩定後，將槓鈴取出，向後移一步，確保背筆直，腹部收緊，借靠核心肌群力量，再進行下蹲動作。下蹲時，脊椎應維持中立，特別是交叉抓槓重量在前，會使身體重心受影響往前傾，因此背部打直是相當重要的。槓鈴負重在前，僅用肩部抵住槓鈴，承載的重量不能跟後背式深蹲相同，在調整重量時應注意，遁序漸進。 2.頸前蹲手腕反折 站在蹲舉架前，將槓鈴位置調整到鎖骨與胸部之間。人往前站，前三角肌與鎖骨下緣緊抵槓鈴，手肘朝前，手腕翻過來以手指吊住槓鈴（可以整隻手握槓或 2~3隻手指吊住槓鈴，視乎訓練者手腕柔軟度而定。上半身穩定好後後取出槓鈴，向後移一步。確保背筆直、挺胸收腹，使出核心力量，進行下蹲動作。下蹲時要注意脊椎中立，膝蓋不要過腳尖。這個動作柔軟度很緊要的，如果你的手腕柔軟度不夠，容易在反折時產生不適，所以有些人無法整隻手握住槓時，就會採用手指勾着槓鈴。手肘的高度也需要注意，不能過高或太底，最好與地面成水平。如下圖， 總括而言，進行頸前深蹲訓練，不論你是採用雙手交叉還是手腕反折的方式握槓，謹記！！因為重量在身體前方，重心容易失去，在下蹲前一定要確實繃緊你的身體，確認核心肌群夠穩定，再做下蹲動作。每個人的身體構造不同，使用的深蹲姿勢各有不同，大家選擇一個讓自己舒適而容易發力的動作，讓訓練變得更有效。 如果你們喜歡Teamjoined的文章，歡迎大家訂閱，如有任何問題可以在下方留言或電郵，陪伴大家展開健身
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站姿槓鈴推舉(OHP)

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站姿槓鈴推舉(Overhead Press) 今天TeamJoined要跟大家分享一個強壯肩膀訓練動作： 站姿槓鈴推舉(OHP) 在健身房看到有人是站着練，有的是坐着練，有的是用槓鈴， 有的卻用啞鈴練。兩者皆是鍛練我們的肩膀。 但是站立槓鈴推舉需要更多的穩定性和上肢的核心力量，因此， 小編會跟大家分享如何做出一個有效的站立推舉。 在練習肩膀時會選擇站姿推舉， 可以練更大的重量和增強整個身體的肌肉力量， 訓練我們的核心力量，加強我們身體的穩定度。 不論健力選手和健美選手在肩膀訓練菜單上都會加入站姿槓鈴推舉， 因為想要更加強烈地刺激肩膀。 這個動作看似很簡單但很多人卻出現了很多問題！ 很多人進行站姿槓鈴推舉時，使用大重量，迫使過度使用腰部， 對腰部造成不必要的壓力， 這個動作確實需要用很多的核心肌肉來確保脊椎和盆骨沒有彎曲， 來保持一個筆直的軀幹。 在開始站姿槓鈴推舉前，挺胸直背，核心肌群控制，腰腹收緊， 收緊臀部，這可確保核心的穩定，力量可以集中地傳道。 站姿槓鈴推舉反映出一套完整上肢的動力鏈， 看似是一個上肢推舉動作，實際上，全身肌肉都參與其中， 反映上肢力量的一個重要指標。 正確姿勢 槓鈴握距—如果握距過寛或過窄，會對發力不利， 很多人犯的錯誤就是握距太寬。握距比肩略寬就可以， 在整個動作過程保持固定，避免槓鈴對你手腕的壓迫。 槓鈴起動應該在上胸鎖骨的位置，確保緊肩胛骨向後收， 不要讓肩膀向前動。若姿勢正確，槓鈴應在我們的下巴以下。 在上推過程中，你的頭部應該稍微向後傾斜，向後稍微張開手肘， 然後將槓鈴推至最高處，固定住槓鈴。在槓鈴最高處時， 我們可以用力量舉式來結束動作，槓鈴會以弧線至稍微靠後的位置， 手臂完全伸直，頭部向前，肘和手腕緊鎖， 那麼就是保持垂直的站姿槓鈴推舉。 如下圖 常見錯誤姿勢，重量超過自己極限太多，動作扭曲， 導致肩關節和脊椎負擔太多，動作過程中身體沒繃緊， 沒有收緊核心，造成左右晃動的情況。有些人在手握槓鈴， 手腕彎曲，讓槓鈴重量壓在手腕上，手腕出現不適。 如下圖 建議大家，避免以上情況，預備動作先將軀幹筆直， 避免下背彎曲或左搖右擺，如擔心手腕和腰部承受不必要的壓力， 可以配戴腰帶和手腕帶，下列裝備是適合訓練之用， 如下圖 。
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