頸前深蹲(Front Squat) 簡單說

頸前深蹲(Front Squat) 簡單說

深蹲訓練已是不少人訓練菜單中的必訓練項目，不同種類的深蹲，針對不同的肌肉，讓訓練變得全面化，這些訓練動作最終的目的，都是讓我們的身體變得更強壯。



早前小編已介紹了頸後深蹲，而今天Teamjoined要分享的是「頸前蹲」。一般人認為頸前蹲比較能刺激股四頭肌群，相對於頸後深蹲，能減少脊椎的壓力。


通常頸前深蹲（Front Squat)有兩個握槓方式，第一，是雙手交叉於胸前。第二，是手腕反折。兩者皆有人使用，視乎那一種比較適合自己。以下會介紹兩個方法，找出適合你的姿勢。



1.雙手交叉於胸前蹲
站在樽舉架前，將槓鈴放在胸部前。雙手交叉於肩膀前，放在鎖骨上，要確保槓鈴放在回定位置上，確定上半身穩定後，將槓鈴取出，向後移一步，確保背筆直，腹部收緊，借靠核心肌群力量，再進行下蹲動作。下蹲時，脊椎應維持中立，特別是交叉抓槓重量在前，會使身體重心受影響往前傾，因此背部打直是相當重要的。槓鈴負重在前，僅用肩部抵住槓鈴，承載的重量不能跟後背式深蹲相同，在調整重量時應注意，遁序漸進。


2.頸前蹲手腕反折
站在蹲舉架前，將槓鈴位置調整到鎖骨與胸部之間。人往前站，前三角肌與鎖骨下緣緊抵槓鈴，手肘朝前，手腕翻過來以手指吊住槓鈴（可以整隻手握槓或 2~3隻手指吊住槓鈴，視乎訓練者手腕柔軟度而定。上半身穩定好後後取出槓鈴，向後移一步。確保背筆直、挺胸收腹，使出核心力量，進行下蹲動作。下蹲時要注意脊椎中立，膝蓋不要過腳尖。這個動作柔軟度很緊要的，如果你的手腕柔軟度不夠，容易在反折時產生不適，所以有些人無法整隻手握住槓時，就會採用手指勾着槓鈴。手肘的高度也需要注意，不能過高或太底，最好與地面成水平。如下圖，



總括而言，進行頸前深蹲訓練，不論你是採用雙手交叉還是手腕反折的方式握槓，謹記！！因為重量在身體前方，重心容易失去，在下蹲前一定要確實繃緊你的身體，確認核心肌群夠穩定，再做下蹲動作。每個人的身體構造不同，使用的深蹲姿勢各有不同，大家選擇一個讓自己舒適而容易發力的動作，讓訓練變得更有效。


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下週會跟大家分享健力項目動作-相撲硬拉(Sumo Deadlift)

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教學主編: Tony Wong

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