相撲式硬舉 "Sumo Deadlift"

相撲式硬舉 "Sumo Deadlift"



不論是減脂、提升身體素質、增強運動表現，你的訓練菜單應該考慮加入「硬舉」這個動作。硬舉的好處及訓練效果，在目前是被一致公認，是能有效提升身體質素。

而硬舉其實有許多變化，一般常見除了傳統式硬舉、還有較能刺激腿後肌群的直膝硬舉、強調訓練臀大肌的羅馬尼亞硬舉，或是需要柔軟度的相撲式硬舉等，雖然都叫硬舉，但要注意的細節都不太一樣，TeamJoined今天會簡單跟大家介紹相撲式硬舉"Sumo Deadlift"。




相撲式硬舉"Sumo Deadlift" 有點像相撲選手，在準備動作，雙腳要盡量打開，通常寛度比肩膀還要寛。站距便因人而異，視乎自身的柔軟度和肢幹長度，找出合適的寛距。在做相撲式硬舉時，槓鈴是沿著脛骨向上滑，避免槓鈴離身體太遠，槓鈴應貼緊脛骨，避免用錯地方下背出力；所以一開始會讓槓鈴對齊在腳掌中央。




調整腳後，再調整上半身。由於站距寬，你的手臂會在兩個膝蓋內，記得雙手保持放鬆，不要刻意出力，想像它只是負責吊著槓鈴。肩胛跟傳統硬舉一樣要收好，不要有聳肩另外，背部保持挺直，核心用力、穩定好身體。兩手要正握，或一正一反，選擇一個合適自己的握法。站起，想像雙腳用力下踩，屁股確實收緊，盡量挺直身體，槓鈴沿著小腿順勢拉起。回到起始位置仍靠著小腿，像紮馬步一樣下蹲，把槓鈴放到地面。




相比傳統式的硬舉，相撲式硬舉更強調股四頭肌與大腿內收肌群的用力，而且因為站距變寬，臀部向前移動的距離縮短，身體比較直立。在做相撲式硬舉時，讓槓鈴靠近身體。如果槓鈴離身體越遠，你會依靠下背幫忙支撐，才能拉起重量，甚至還有可能用到臂力。如此一來，便可能造成背部更大壓力，長期累積會讓肌肉拉傷！




不過，特別是髖關節柔軟度不足、大腿肌群太緊繃，或踝關節活動度不夠的人，甚至連預備姿勢都做不來。小編建議大家，在進行相撲式硬舉前，最好是能熟悉傳統式硬舉的技巧後，再來嘗試。




如果你們喜歡Teamjoined的文章，歡迎大家訂閱，如有任何問題可以在下方留言或電郵，陪伴大家展開健身旅程吧。#ItsNeverTooLate

下週會跟大家分享-伸展動作，使身體更柔軟，增加活動度。

TeamJoined 健身網 | www.teamjoined.com
運動員: Tyler, 黃士倫, Wayne
教學主編:  Tong Wong

留言

張貼留言

這個網誌中的熱門文章

頸前深蹲(Front Squat) 簡單說

圖片
頸前深蹲(Front Squat) 簡單說 深蹲訓練已是不少人訓練菜單中的必訓練項目，不同種類的深蹲，針對不同的肌肉，讓訓練變得全面化，這些訓練動作最終的目的，都是讓我們的身體變得更強壯。 早前小編已介紹了頸後深蹲，而今天Teamjoined要分享的是「頸前蹲」。一般人認為頸前蹲比較能刺激股四頭肌群，相對於頸後深蹲，能減少脊椎的壓力。 通常頸前深蹲（Front Squat)有兩個握槓方式，第一，是雙手交叉於胸前。第二，是手腕反折。兩者皆有人使用，視乎那一種比較適合自己。以下會介紹兩個方法，找出適合你的姿勢。 1.雙手交叉於胸前蹲 站在樽舉架前，將槓鈴放在胸部前。雙手交叉於肩膀前，放在鎖骨上，要確保槓鈴放在回定位置上，確定上半身穩定後，將槓鈴取出，向後移一步，確保背筆直，腹部收緊，借靠核心肌群力量，再進行下蹲動作。下蹲時，脊椎應維持中立，特別是交叉抓槓重量在前，會使身體重心受影響往前傾，因此背部打直是相當重要的。槓鈴負重在前，僅用肩部抵住槓鈴，承載的重量不能跟後背式深蹲相同，在調整重量時應注意，遁序漸進。 2.頸前蹲手腕反折 站在蹲舉架前，將槓鈴位置調整到鎖骨與胸部之間。人往前站，前三角肌與鎖骨下緣緊抵槓鈴，手肘朝前，手腕翻過來以手指吊住槓鈴（可以整隻手握槓或 2~3隻手指吊住槓鈴，視乎訓練者手腕柔軟度而定。上半身穩定好後後取出槓鈴，向後移一步。確保背筆直、挺胸收腹，使出核心力量，進行下蹲動作。下蹲時要注意脊椎中立，膝蓋不要過腳尖。這個動作柔軟度很緊要的，如果你的手腕柔軟度不夠，容易在反折時產生不適，所以有些人無法整隻手握住槓時，就會採用手指勾着槓鈴。手肘的高度也需要注意，不能過高或太底，最好與地面成水平。如下圖， 總括而言，進行頸前深蹲訓練，不論你是採用雙手交叉還是手腕反折的方式握槓，謹記！！因為重量在身體前方，重心容易失去，在下蹲前一定要確實繃緊你的身體，確認核心肌群夠穩定，再做下蹲動作。每個人的身體構造不同，使用的深蹲姿勢各有不同，大家選擇一個讓自己舒適而容易發力的動作，讓訓練變得更有效。 如果你們喜歡Teamjoined的文章，歡迎大家訂閱，如有任何問題可以在下方留言或電郵，陪伴大家展開健身
閱讀完整內容

「卧推」如何做標準的卧推?

圖片
「卧推」 如何做標準的卧推? 造就堅挺而厚實的胸肌 很多男生為了身材的美態，多會把胸練得結實、飽滿。入到健身房，胸肌相關訓練動作如啞鈴臥推、蝴蝶機，槓鈴卧推等等，而今次的文章，Teanjoined就要來介紹一下，熱門訓練胸肌動作的其中一項-卧推（Bench Press)。 「卧推」的動作說難不難，說簡單又不是。無可否認，「卧推」這個動作和「深蹲」、「硬拉」，如難兄難弟，在重量訓練中是不可或缺的動作，可以全面性訓練整個胸肌群。有很多人進行臥推訓練，卧推完肌肉好像沒有什麼感覺或不是胸部發力。因此，小編為各位寫一篇探討如何能最有效地臥推。 準備動作 選擇適當的重量 做任何訓練的動作，要選擇一個適合自己的重量，不要過份追求太重和遠超自己乎荷的重量，避免受傷，肌肉的感應是最重要的。 躺在水平卧推板上 在卧推板上，夾緊肩胛，確保雙腳平貼於地，伸直手臂，正握橫槓，雙手間距可比肩膀稍寛，兩手間距切勿太窄，否則會鍛練其他肌肉。 起槓 深吸一口氣將槓鈴起槓，槓鈴移動時，把手肘鎖緊，手腕直立。 進行卧推過程 把槓鈴降至胸中線（平胸），對於多數人來說，最舒適、最強大的位置是介於乳頭和胸骨底部之間。手肘與身體的夾角約75度，前臂維持直立。將槓鈴往上推，穩定下盤，臀部在椅上，上推到頂點時呼吸。（留意呼吸，深吸一口氣，頂點時，呼一口氣）' 注意事項： 手腕與手臂以直線抓緊槓鈴，確保手腕沒有扭曲，盡量讓手肘與身體垂直。手肘的位置大概會在乳頭的位置，不要過高或太底。夾住肩胛，穩定身體，不要讓它放鬆或聳肩。頭部保持自然狀態，不要特意往前傾。另外，下背維持自然的微拱，約一隻手的距離。 小編建議在進行卧推訓練，配戴護腕，進行大重量時候，人的手腕難以承受那麼多大的重量，可能會使你的手腕彎曲，導致受傷。建議配帶手腕，確保安全。這類型手腕也適合進行大重量訓練配戴，如下圖 你可能會看到有人會把整個背拱起，如下圖： 這是「健力」的卧推姿勢，這個姿勢是較進階的，目的是舉起更重的重量，技巧性高，有機會跟大家介紹一下。 除了平胸卧推外還有不同變化的卧推：窄握卧推（雙手握槓鈴與肩寬窄）、上斜卧推（針對上胸的訓練）、下斜卧推（針對
閱讀完整內容