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很多人在開始訓練背闊肌時都會遇到一些問題，就是幾組下來沒有太大感覺，手臂卻酸和發脹，而背部就沒有充血的感覺，用不到背闊肌的肌肉。小編會分享一下如何加強背闊肌的肌肉控制，使訓練得心應手。 很多人在剛接觸健身運動的時候，會看一些訓練的視頻，模彷別人的訓練動作，沒有真正地學懂肌肉發力的感覺。如果大家在訓練時，背部的肌肉控制不好， 試着不要使用太大的重量，不需要太多組數，每一組、每一下都是用背部肌肉控制發力，用背部肌肉帶動手臂下拉，減少手臂肌肉發力 。當背部的肌肉真正完全感受到了，然後再慢慢加重量，加組數，每一個訓練計劃都是循序漸進而進行的。 有一點要 注意⚠️ 就是腰不能彎，保持背部直立！把肩胛骨微微向後夾，把身體穩定下來，坐姿拉背切忌不要後傾太大，位置拉倒胸腔即可。 背部訓練次序也需要留意，如果今天是你的背部訓練日，在你體能充沛的時候，把引體向上作為你第一個背部訓練動作！因為引體向上是打造背部肌群的主要動作，在你精神狀態最好的時候，體能最佳的情況下把這個動作先完成，讓背部肌肉有着一個完美的充血效果，接着加入硬拉，啞鈴划船，窄闊正手下拉等動作！ 如上圖所示，背部肌肉的結構是比較複雜。你需要訓練的背部肌肉 背闊肌、菱型肌、上下斜方肌、大圓肌、小圓肌、後三角肌，還有豎脊肌、肩胛骨 附著上的小肌肉也是不可缺失重要肌肉！背部肌群比其他肌群有著更為豐富的線條和層次，成為了比賽中最能拉開差距的部位。冠狀面的「拉」，和矢狀面的「劃」，可以對背部進行兩種形式的刺激，分別增加背部的寬度和厚度。 倒三角的體型絕對是許多男人夢寐以求的目標，想要練出倒三角身型除了肩部三角肌的訓練之外，更重要的是背肌的線條和層次，想要厚和結實的背部肌肉，最重要的是懂得背部肌肉的控制和保持正確的姿勢，避免受傷，能夠持續而進行有效的訓練。 下一次將 推薦幾個動作 給大家，讓你在夏天來臨前預先練出漂亮的倒三角型。 歡迎留言或到筆者的IG留言私訊   以上資訊由筆者彙整重點與各位分享，僅供參考 若有任何問題歡迎聯絡筆者相互交流，訓練執行上若有任何問題 請立即請教身邊專業教練。 TeamJoined 健身網 | https://www.teamjoined.com.tw/ 運動員： 大H 教學編輯： Tony Wong

引體向上訓練，利用單槓打造厚實背肌，讓你的背肌更厚更闊。也是訓練背肌的一個絕佳動作，可以有效的壯大背闊肌，但這個動作看似容易，確實不少人也未能掌握這個動作，讓整個背闊肌得到刺激。 引體向上是一個上半身訓練中運用到許多肌群的多關節運動，非常適合在背部訓練天的一開始訓練。訓練到的肌群有：背闊肌 Latissimus Dorsi、大圓肌、小圓肌、棘下肌 Teres Major, Infraspinatus and Teres Minor、二頭肌、前臂、後三角、中、下斜方肌。訓練的肌肉也十分全面，所以在很多健美選手的訓練菜單包含引體向上的訓練。 抓槓方式有2種: 正手: 兩隻手掌心朝外面離身體 反手: 兩隻手掌心朝內面對身體 握槓寬度: 同肩差不多寬: 手垂直上舉的寬度 寬握: 通常是2-3隻手掌位的肩寬，訓練著重於背闊肌所以難度較高。相反，窄握是雙手距離少於肩寬，主要是訓練背中間的肌肉。 首先，要握緊支槓。確保你雙手的握力，能夠支撐身體的體重，有足夠的手握力。在上背部和肩膀得到適當的肌肉收縮，讓拉起自身身體的重量更加容易。 其次，沉肩，做一個反向沉肩。這樣可以讓你不用借靠斜方肌借力和試圖用斜方肌的力量拉起身體，掌握背闊肌及上半身主要肌肉，大圓肌，肩袖肌群工作，使訓練效果更佳。怎樣才確保自己有沉肩，在向上拉的過程中感受肩胛骨與脊柱合攏，會感受到腋下的背闊肌肌肉收縮感覺。 再者，大多數人在上拉時會把背部弓起。這樣會破壞你向上拉的力量和有機會受傷，造成背部受傷的風險。我們應該收緊腹部，保持脊柱垂直穩定，好像繃緊身體一樣，確保身體垂直，然後，把身體向上拉。 然而，繃緊你的臀部。擠壓你的臀部和大腿肌肉一起來穩定你的下半身，讓你的腿保持穩定，不會在上半身拉動身體時減弱你向上拉的力量。收緊你的臀部和腹部，能加強身體的穩定性。 我們還要留意我們的呼吸的節奏，可以嘗試拉起的時候吸氣，放下的時候吐氣的呼吸方式，這樣呼吸會更順暢。 歡迎留言或到筆者的IG留言私訊  以上資訊由筆者彙整重點與各位分享，僅供參考 若有任何問題歡迎聯絡筆者相互交流，訓練執行上若有任何問題 請立即請教身邊專業教練。 TeamJoined 健身網 | https://www.teamjoined

練翹臀的祕密武器（Hip thrust) 是對臀大肌的直接刺激，翹臀的極佳訓練動作之一。是發展臀肌以及刺激大腿後側/前側及內收肌群的理想動作，有助於發展腿臀肌肉的全面性力量。穩定核心的訓練，整個臀部整體刺激，激活背部深層穩定肌羣，預防腰痛，改善椎間盤問題。 有四個原因，你應該進行 臀推（Hip Thrust）： 1. 提升臀部的大小、力量及外觀。 2. 增加速度及爆發力。 3. 增加深蹲和硬拉在底部時的啟動能力和爆發力。 4. 提升身體整體的功能，加強核心肌群，加強下背和臀大肌的力量。 Hip Thrust看起來只是將屁股往上頂，實際上能直接刺激臀部肌群發展，提升爆發力、臀部力量、改善外觀，並能加強核心肌群，有助運動表現，例如：短跑、排球、籃球、㰖球運動員。男女都可以練，是一個非常針對性的動作。不過動作看似簡單，還是有些要點要注意。 將重訓椅橫放，坐在重訓椅前，調整好個人的坐位置，肩胛骨靠着椅子，過程中切勿上下移動。雙手打開放在座墊上，腳尖朝前、小腿盡量與地板成垂直，保持核心的穩定，臀部離開地面時背部應打直。 接著是放槓，最快的方法是請其他人幫你把槓放在大腿上，做槓鈴臀推的時候槓鈴要放對位置，不要放錯，（哈哈，你懂的）。如果槓鈴放上去太痛不舒服，建議加一塊軟墊在大腿上端，減少對大腿的磨擦。可以先坐在地上，把槓鈴滾到大腿上端的位置，肩胛貼實重訓椅，固定肩胛的位置。 準備好器材，雙手握在槓鈴上，收緊軀幹、核心肌群用力，以髖關節為主動，屁股用力向上夾緊，背部維持平坦，身體成為一條線後，停頓1-2秒，才慢慢放下，肌肉感受度為主，是否能運用臀部的肌群。 若果臀部沒有經過訓練，要抓到動作要訣並不簡單。建議初學者先從徒手的「橋式」練起，感受臀部肌肉如何出力，軀幹如何在動作中維持緊繃與平衡，再慢慢使用槓鈴練習，逐漸增加重量。如果在家中沒有任可器材，，而做「橋式」這個動作，可以使用翹臀圈帶，增加肌肉感受度和訓練強度。 Hip Thrust可以安排在下肢訓練課表時候做，提醒大家不能只加強臀部、讓臀部變得結實好看就忽略腿部肌群。因為不只Hip Thrust能練到屁股，常見的弓箭步、硬舉、深蹲等下肢訓練所帶來的訓練效果同樣不能忽視。 辣妹的超翹屁股也是靠這招， 運動員的臀部力也是靠這招， 床上功夫更是靠這招， 如果有興趣想練讓

為什麼我們都缺乏上胸肌肉? 臥推，不論健美或健力是不可或缺的動作。 訓練方法非常多元，通常是透過調整椅子角度（上斜、下斜、平躺）、使用各式器材（啞鈴、槓鈴），甚至是改變人體姿勢（窄握、拱背、抬腿），目的就是要給胸部不同的刺激。今天我們會跟大家分享上胸訓練方法，打造立體的胸部。 大多數人在訓練胸部時，多會以平胸的動作為主，例如滑輪飛鳥、槓鈴臥推、伏地挺身等。缺乏了上胸的胸部訓練，讓整個胸部得不到完整的訓練，遇上「胸部飽和度不足」的問題，平胸的肌肉遠超於上胸的肌肉。上斜的角度能提高胸大肌（接近鎖骨部分的肌肉），配合啞鈴本身提供的不穩定性，強迫身體更專注在控制肌肉。 我們先要調整椅子的高度。一般來說，椅子的高度越高，前三角肌所用的力就會越多，而上胸所受的刺激就會減少。所以，椅子的高度是很重要的，是上胸動作的關鍵點之一。正常來說，椅子約在45和～60度。如果肉眼判斷不出角度，可以先把椅子立起至90度，判斷一半大概會在哪，再將椅子下放。 施力 上舉，集中力點在胸部，感受上胸收縮，啞鈴往身體中心集中。下放時，手肘與手腕盡量成一直線，啞鈴不要離身體太遠，啞鈴落下的位置約在乳頭與鎖骨間，直至肘關節為90度再往上舉。 常見錯誤姿勢 1.肩關節沒有固定：特別是在推舉時，會將肩膀向外送，大量借肩關節的力量。 建議：整個背部緊貼座椅，僅用胸部出力。 2.手肘內收過多或外展太開，造成肘關肩、肩關節不舒適，還練不到上胸肌肉。 建議：手腕、手肘盡量維持一直線，上臂下放的角度約在90度即可，若90度讓你感到辛苦，原則上就以個人覺得最好施力、舒適為主，視乎個人的身體結構。 因為啞鈴是自由重量，要靠自己控制和穩定性很重要，若要練習這個動作，建議大家先從重量較輕的啞鈴做起。這個動作講求胸肌和肩關節柔軟度，要是舉的太重，會增加受傷的機會。進行上胸動作前，先觀察動作過程中啞鈴的起始位置和落點，確保肩、肘、手臂的角度，並感受上胸的收縮，確保訓練有效率和感受到上胸的張力。 如果你們喜歡TeamJoined的文章，歡迎大家訂閱，如有任何問題可以在下方留言或電郵，陪伴大家展開健身旅程吧 #ItsNeverTooLate 

相撲式硬舉 "Sumo Deadlift" 不論是減脂、提升身體素質、增強運動表現，你的訓練菜單應該考慮加入「硬舉」這個動作。硬舉的好處及訓練效果，在目前是被一致公認，是能有效提升身體質素。 而硬舉其實有許多變化，一般常見除了傳統式硬舉、還有較能刺激腿後肌群的直膝硬舉、強調訓練臀大肌的羅馬尼亞硬舉，或是需要柔軟度的相撲式硬舉等，雖然都叫硬舉，但要注意的細節都不太一樣，TeamJoined今天會簡單跟大家介紹相撲式硬舉"Sumo Deadlift"。 相撲式硬舉"Sumo Deadlift" 有點像相撲選手，在準備動作，雙腳要盡量打開，通常寛度比肩膀還要寛。站距便因人而異，視乎自身的柔軟度和肢幹長度，找出合適的寛距。在做相撲式硬舉時，槓鈴是沿著脛骨向上滑，避免槓鈴離身體太遠，槓鈴應貼緊脛骨，避免用錯地方下背出力；所以一開始會讓槓鈴對齊在腳掌中央。 調整腳後，再調整上半身。由於站距寬，你的手臂會在兩個膝蓋內，記得雙手保持放鬆，不要刻意出力，想像它只是負責吊著槓鈴。肩胛跟傳統硬舉一樣要收好，不要有聳肩另外，背部保持挺直，核心用力、穩定好身體。兩手要正握，或一正一反，選擇一個合適自己的握法。站起，想像雙腳用力下踩，屁股確實收緊，盡量挺直身體，槓鈴沿著小腿順勢拉起。回到起始位置仍靠著小腿，像紮馬步一樣下蹲，把槓鈴放到地面。 相比傳統式的硬舉，相撲式硬舉更強調股四頭肌與大腿內收肌群的用力，而且因為站距變寬，臀部向前移動的距離縮短，身體比較直立。在做相撲式硬舉時，讓槓鈴靠近身體。如果槓鈴離身體越遠，你會依靠下背幫忙支撐，才能拉起重量，甚至還有可能用到臂力。如此一來，便可能造成背部更大壓力，長期累積會讓肌肉拉傷！ 不過，特別是髖關節柔軟度不足、大腿肌群太緊繃，或踝關節活動度不夠的人，甚至連預備姿勢都做不來。小編建議大家，在進行相撲式硬舉前，最好是能熟悉傳統式硬舉的技巧後，再來嘗試。 如果你們喜歡Teamjoined的文章，歡迎大家訂閱，如有任何問題可以在下方留言或電郵，陪伴大家展開健身旅程吧。 #ItsNeverTooLate 下週會跟大家分享-伸展動作，使身體更柔軟，增加

頸前深蹲(Front Squat) 簡單說 深蹲訓練已是不少人訓練菜單中的必訓練項目，不同種類的深蹲，針對不同的肌肉，讓訓練變得全面化，這些訓練動作最終的目的，都是讓我們的身體變得更強壯。 早前小編已介紹了頸後深蹲，而今天Teamjoined要分享的是「頸前蹲」。一般人認為頸前蹲比較能刺激股四頭肌群，相對於頸後深蹲，能減少脊椎的壓力。 通常頸前深蹲（Front Squat)有兩個握槓方式，第一，是雙手交叉於胸前。第二，是手腕反折。兩者皆有人使用，視乎那一種比較適合自己。以下會介紹兩個方法，找出適合你的姿勢。 1.雙手交叉於胸前蹲 站在樽舉架前，將槓鈴放在胸部前。雙手交叉於肩膀前，放在鎖骨上，要確保槓鈴放在回定位置上，確定上半身穩定後，將槓鈴取出，向後移一步，確保背筆直，腹部收緊，借靠核心肌群力量，再進行下蹲動作。下蹲時，脊椎應維持中立，特別是交叉抓槓重量在前，會使身體重心受影響往前傾，因此背部打直是相當重要的。槓鈴負重在前，僅用肩部抵住槓鈴，承載的重量不能跟後背式深蹲相同，在調整重量時應注意，遁序漸進。 2.頸前蹲手腕反折 站在蹲舉架前，將槓鈴位置調整到鎖骨與胸部之間。人往前站，前三角肌與鎖骨下緣緊抵槓鈴，手肘朝前，手腕翻過來以手指吊住槓鈴（可以整隻手握槓或 2~3隻手指吊住槓鈴，視乎訓練者手腕柔軟度而定。上半身穩定好後後取出槓鈴，向後移一步。確保背筆直、挺胸收腹，使出核心力量，進行下蹲動作。下蹲時要注意脊椎中立，膝蓋不要過腳尖。這個動作柔軟度很緊要的，如果你的手腕柔軟度不夠，容易在反折時產生不適，所以有些人無法整隻手握住槓時，就會採用手指勾着槓鈴。手肘的高度也需要注意，不能過高或太底，最好與地面成水平。如下圖， 總括而言，進行頸前深蹲訓練，不論你是採用雙手交叉還是手腕反折的方式握槓，謹記！！因為重量在身體前方，重心容易失去，在下蹲前一定要確實繃緊你的身體，確認核心肌群夠穩定，再做下蹲動作。每個人的身體構造不同，使用的深蹲姿勢各有不同，大家選擇一個讓自己舒適而容易發力的動作，讓訓練變得更有效。 如果你們喜歡Teamjoined的文章，歡迎大家訂閱，如有任何問題可以在下方留言或電郵，陪伴大家展開健身