TeamJoined.Blog

為什麼我們都缺乏上胸肌肉? 臥推，不論健美或健力是不可或缺的動作。 訓練方法非常多元，通常是透過調整椅子角度（上斜、下斜、平躺）、使用各式器材（啞鈴、槓鈴），甚至是改變人體姿勢（窄握、拱背、抬腿），目的就是要給胸部不同的刺激。今天我們會跟大家分享上胸訓練方法，打造立體的胸部。 大多數人在訓練胸部時，多會以平胸的動作為主，例如滑輪飛鳥、槓鈴臥推、伏地挺身等。缺乏了上胸的胸部訓練，讓整個胸部得不到完整的訓練，遇上「胸部飽和度不足」的問題，平胸的肌肉遠超於上胸的肌肉。上斜的角度能提高胸大肌（接近鎖骨部分的肌肉），配合啞鈴本身提供的不穩定性，強迫身體更專注在控制肌肉。 我們先要調整椅子的高度。一般來說，椅子的高度越高，前三角肌所用的力就會越多，而上胸所受的刺激就會減少。所以，椅子的高度是很重要的，是上胸動作的關鍵點之一。正常來說，椅子約在45和～60度。如果肉眼判斷不出角度，可以先把椅子立起至90度，判斷一半大概會在哪，再將椅子下放。 施力 上舉，集中力點在胸部，感受上胸收縮，啞鈴往身體中心集中。下放時，手肘與手腕盡量成一直線，啞鈴不要離身體太遠，啞鈴落下的位置約在乳頭與鎖骨間，直至肘關節為90度再往上舉。 常見錯誤姿勢 1.肩關節沒有固定：特別是在推舉時，會將肩膀向外送，大量借肩關節的力量。 建議：整個背部緊貼座椅，僅用胸部出力。 2.手肘內收過多或外展太開，造成肘關肩、肩關節不舒適，還練不到上胸肌肉。 建議：手腕、手肘盡量維持一直線，上臂下放的角度約在90度即可，若90度讓你感到辛苦，原則上就以個人覺得最好施力、舒適為主，視乎個人的身體結構。 因為啞鈴是自由重量，要靠自己控制和穩定性很重要，若要練習這個動作，建議大家先從重量較輕的啞鈴做起。這個動作講求胸肌和肩關節柔軟度，要是舉的太重，會增加受傷的機會。進行上胸動作前，先觀察動作過程中啞鈴的起始位置和落點，確保肩、肘、手臂的角度，並感受上胸的收縮，確保訓練有效率和感受到上胸的張力。 如果你們喜歡TeamJoined的文章，歡迎大家訂閱，如有任何問題可以在下方留言或電郵，陪伴大家展開健身旅程吧 #ItsNeverTooLate 

相撲式硬舉 "Sumo Deadlift" 不論是減脂、提升身體素質、增強運動表現，你的訓練菜單應該考慮加入「硬舉」這個動作。硬舉的好處及訓練效果，在目前是被一致公認，是能有效提升身體質素。 而硬舉其實有許多變化，一般常見除了傳統式硬舉、還有較能刺激腿後肌群的直膝硬舉、強調訓練臀大肌的羅馬尼亞硬舉，或是需要柔軟度的相撲式硬舉等，雖然都叫硬舉，但要注意的細節都不太一樣，TeamJoined今天會簡單跟大家介紹相撲式硬舉"Sumo Deadlift"。 相撲式硬舉"Sumo Deadlift" 有點像相撲選手，在準備動作，雙腳要盡量打開，通常寛度比肩膀還要寛。站距便因人而異，視乎自身的柔軟度和肢幹長度，找出合適的寛距。在做相撲式硬舉時，槓鈴是沿著脛骨向上滑，避免槓鈴離身體太遠，槓鈴應貼緊脛骨，避免用錯地方下背出力；所以一開始會讓槓鈴對齊在腳掌中央。 調整腳後，再調整上半身。由於站距寬，你的手臂會在兩個膝蓋內，記得雙手保持放鬆，不要刻意出力，想像它只是負責吊著槓鈴。肩胛跟傳統硬舉一樣要收好，不要有聳肩另外，背部保持挺直，核心用力、穩定好身體。兩手要正握，或一正一反，選擇一個合適自己的握法。站起，想像雙腳用力下踩，屁股確實收緊，盡量挺直身體，槓鈴沿著小腿順勢拉起。回到起始位置仍靠著小腿，像紮馬步一樣下蹲，把槓鈴放到地面。 相比傳統式的硬舉，相撲式硬舉更強調股四頭肌與大腿內收肌群的用力，而且因為站距變寬，臀部向前移動的距離縮短，身體比較直立。在做相撲式硬舉時，讓槓鈴靠近身體。如果槓鈴離身體越遠，你會依靠下背幫忙支撐，才能拉起重量，甚至還有可能用到臂力。如此一來，便可能造成背部更大壓力，長期累積會讓肌肉拉傷！ 不過，特別是髖關節柔軟度不足、大腿肌群太緊繃，或踝關節活動度不夠的人，甚至連預備姿勢都做不來。小編建議大家，在進行相撲式硬舉前，最好是能熟悉傳統式硬舉的技巧後，再來嘗試。 如果你們喜歡Teamjoined的文章，歡迎大家訂閱，如有任何問題可以在下方留言或電郵，陪伴大家展開健身旅程吧。 #ItsNeverTooLate 下週會跟大家分享-伸展動作，使身體更柔軟，增加

頸前深蹲(Front Squat) 簡單說 深蹲訓練已是不少人訓練菜單中的必訓練項目，不同種類的深蹲，針對不同的肌肉，讓訓練變得全面化，這些訓練動作最終的目的，都是讓我們的身體變得更強壯。 早前小編已介紹了頸後深蹲，而今天Teamjoined要分享的是「頸前蹲」。一般人認為頸前蹲比較能刺激股四頭肌群，相對於頸後深蹲，能減少脊椎的壓力。 通常頸前深蹲（Front Squat)有兩個握槓方式，第一，是雙手交叉於胸前。第二，是手腕反折。兩者皆有人使用，視乎那一種比較適合自己。以下會介紹兩個方法，找出適合你的姿勢。 1.雙手交叉於胸前蹲 站在樽舉架前，將槓鈴放在胸部前。雙手交叉於肩膀前，放在鎖骨上，要確保槓鈴放在回定位置上，確定上半身穩定後，將槓鈴取出，向後移一步，確保背筆直，腹部收緊，借靠核心肌群力量，再進行下蹲動作。下蹲時，脊椎應維持中立，特別是交叉抓槓重量在前，會使身體重心受影響往前傾，因此背部打直是相當重要的。槓鈴負重在前，僅用肩部抵住槓鈴，承載的重量不能跟後背式深蹲相同，在調整重量時應注意，遁序漸進。 2.頸前蹲手腕反折 站在蹲舉架前，將槓鈴位置調整到鎖骨與胸部之間。人往前站，前三角肌與鎖骨下緣緊抵槓鈴，手肘朝前，手腕翻過來以手指吊住槓鈴（可以整隻手握槓或 2~3隻手指吊住槓鈴，視乎訓練者手腕柔軟度而定。上半身穩定好後後取出槓鈴，向後移一步。確保背筆直、挺胸收腹，使出核心力量，進行下蹲動作。下蹲時要注意脊椎中立，膝蓋不要過腳尖。這個動作柔軟度很緊要的，如果你的手腕柔軟度不夠，容易在反折時產生不適，所以有些人無法整隻手握住槓時，就會採用手指勾着槓鈴。手肘的高度也需要注意，不能過高或太底，最好與地面成水平。如下圖， 總括而言，進行頸前深蹲訓練，不論你是採用雙手交叉還是手腕反折的方式握槓，謹記！！因為重量在身體前方，重心容易失去，在下蹲前一定要確實繃緊你的身體，確認核心肌群夠穩定，再做下蹲動作。每個人的身體構造不同，使用的深蹲姿勢各有不同，大家選擇一個讓自己舒適而容易發力的動作，讓訓練變得更有效。 如果你們喜歡Teamjoined的文章，歡迎大家訂閱，如有任何問題可以在下方留言或電郵，陪伴大家展開健身

站姿槓鈴推舉(Overhead Press) 今天TeamJoined要跟大家分享一個強壯肩膀訓練動作： 站姿槓鈴推舉(OHP) 在健身房看到有人是站着練，有的是坐着練，有的是用槓鈴， 有的卻用啞鈴練。兩者皆是鍛練我們的肩膀。 但是站立槓鈴推舉需要更多的穩定性和上肢的核心力量，因此， 小編會跟大家分享如何做出一個有效的站立推舉。 在練習肩膀時會選擇站姿推舉， 可以練更大的重量和增強整個身體的肌肉力量， 訓練我們的核心力量，加強我們身體的穩定度。 不論健力選手和健美選手在肩膀訓練菜單上都會加入站姿槓鈴推舉， 因為想要更加強烈地刺激肩膀。 這個動作看似很簡單但很多人卻出現了很多問題！ 很多人進行站姿槓鈴推舉時，使用大重量，迫使過度使用腰部， 對腰部造成不必要的壓力， 這個動作確實需要用很多的核心肌肉來確保脊椎和盆骨沒有彎曲， 來保持一個筆直的軀幹。 在開始站姿槓鈴推舉前，挺胸直背，核心肌群控制，腰腹收緊， 收緊臀部，這可確保核心的穩定，力量可以集中地傳道。 站姿槓鈴推舉反映出一套完整上肢的動力鏈， 看似是一個上肢推舉動作，實際上，全身肌肉都參與其中， 反映上肢力量的一個重要指標。 正確姿勢 槓鈴握距—如果握距過寛或過窄，會對發力不利， 很多人犯的錯誤就是握距太寬。握距比肩略寬就可以， 在整個動作過程保持固定，避免槓鈴對你手腕的壓迫。 槓鈴起動應該在上胸鎖骨的位置，確保緊肩胛骨向後收， 不要讓肩膀向前動。若姿勢正確，槓鈴應在我們的下巴以下。 在上推過程中，你的頭部應該稍微向後傾斜，向後稍微張開手肘， 然後將槓鈴推至最高處，固定住槓鈴。在槓鈴最高處時， 我們可以用力量舉式來結束動作，槓鈴會以弧線至稍微靠後的位置， 手臂完全伸直，頭部向前，肘和手腕緊鎖， 那麼就是保持垂直的站姿槓鈴推舉。 如下圖 常見錯誤姿勢，重量超過自己極限太多，動作扭曲， 導致肩關節和脊椎負擔太多，動作過程中身體沒繃緊， 沒有收緊核心，造成左右晃動的情況。有些人在手握槓鈴， 手腕彎曲，讓槓鈴重量壓在手腕上，手腕出現不適。 如下圖 建議大家，避免以上情況，預備動作先將軀幹筆直， 避免下背彎曲或左搖右擺，如擔心手腕和腰部承受不必要的壓力， 可以配戴腰帶和手腕帶，下列裝備是適合訓練之用， 如下圖 。

「卧推」 如何做標準的卧推? 造就堅挺而厚實的胸肌 很多男生為了身材的美態，多會把胸練得結實、飽滿。入到健身房，胸肌相關訓練動作如啞鈴臥推、蝴蝶機，槓鈴卧推等等，而今次的文章，Teanjoined就要來介紹一下，熱門訓練胸肌動作的其中一項-卧推（Bench Press)。 「卧推」的動作說難不難，說簡單又不是。無可否認，「卧推」這個動作和「深蹲」、「硬拉」，如難兄難弟，在重量訓練中是不可或缺的動作，可以全面性訓練整個胸肌群。有很多人進行臥推訓練，卧推完肌肉好像沒有什麼感覺或不是胸部發力。因此，小編為各位寫一篇探討如何能最有效地臥推。 準備動作 選擇適當的重量 做任何訓練的動作，要選擇一個適合自己的重量，不要過份追求太重和遠超自己乎荷的重量，避免受傷，肌肉的感應是最重要的。 躺在水平卧推板上 在卧推板上，夾緊肩胛，確保雙腳平貼於地，伸直手臂，正握橫槓，雙手間距可比肩膀稍寛，兩手間距切勿太窄，否則會鍛練其他肌肉。 起槓 深吸一口氣將槓鈴起槓，槓鈴移動時，把手肘鎖緊，手腕直立。 進行卧推過程 把槓鈴降至胸中線（平胸），對於多數人來說，最舒適、最強大的位置是介於乳頭和胸骨底部之間。手肘與身體的夾角約75度，前臂維持直立。將槓鈴往上推，穩定下盤，臀部在椅上，上推到頂點時呼吸。（留意呼吸，深吸一口氣，頂點時，呼一口氣）' 注意事項： 手腕與手臂以直線抓緊槓鈴，確保手腕沒有扭曲，盡量讓手肘與身體垂直。手肘的位置大概會在乳頭的位置，不要過高或太底。夾住肩胛，穩定身體，不要讓它放鬆或聳肩。頭部保持自然狀態，不要特意往前傾。另外，下背維持自然的微拱，約一隻手的距離。 小編建議在進行卧推訓練，配戴護腕，進行大重量時候，人的手腕難以承受那麼多大的重量，可能會使你的手腕彎曲，導致受傷。建議配帶手腕，確保安全。這類型手腕也適合進行大重量訓練配戴，如下圖 你可能會看到有人會把整個背拱起，如下圖： 這是「健力」的卧推姿勢，這個姿勢是較進階的，目的是舉起更重的重量，技巧性高，有機會跟大家介紹一下。 除了平胸卧推外還有不同變化的卧推：窄握卧推（雙手握槓鈴與肩寬窄）、上斜卧推（針對上胸的訓練）、下斜卧推（針對

硬舉Deadlift的好處和教學: 硬拉是其中一個很重要的負重訓練之一，分為直腿硬拉和屈腿硬拉兩種，主要是鍛煉我們背面的肌肉，是健力比賽的項目之一。因此Teamjoined今天就來集中介紹一下這項相當實用且有效刺激全身肌群的重訓動作（Conventional Deadlift): 主要肌群： 股二頭肌、半膜肌、半腱肌（大腿後側） 股四頭肌（大腿前側） 臀大肌（屁股） 提肩胛肌、斜方肌、大小菱形肌、闊背肌（上背部） 豎脊肌、多裂肌、腰方肌（下背部） 腹外斜肌（側腹肌） 比目魚肌（小腿後側） photo featured:  Kenny 下半身的腿部肌群幾乎是用盡了；手臂肌群，握力和手腕力。二頭肌、三頭肌、三角肌；胸肌／腹肌，則是屬於穩定和核心肌群，綜合以上幾乎是全身的肌群都涉入了硬舉中，因此每次做完都會覺得特別疲累，手腳不是像自己一樣。 訓練的肌群: 很多人認為硬舉是「背部肌群」的訓練或認為是「腿部肌群」的訓練，兩者也不算是，小編則認為Deadlift是全身性的訓練。硬拉會鍛練全身大部分的肌肉，所以硬舉能提供你強大的力量和使你的身體變得更結實和強壯，讓你舉起連你自己都驚訝的重量，同時訓練到全身多部位的肌肉，對消脂的功效也很有幫助，可算是全身整體訓練的捷徑。另外，背部肌群會覺得有感覺，其中是下背（豎棘股），下背是核心肌群，下背也會參與其中，有酸痛的感覺是正常的，但是持續酸痛一段時間就要留意自己的姿勢是否做錯了，避免受傷。 photo featured:  Wayne 硬舉訓練前的裝備: 進行各項運動前都要對這項運動有充足的認識和配合正確的裝備，減少受傷的機會。在健力的項目中（臥推、硬舉、深蹲），其中深蹲和硬舉訓練特別需要穿著舉重鞋子，市面上的跑步鞋都是田設計軟氣墊讓跑步時的腳掌壓力減低，重量訓練上反而不適合，因為市面上的跑步鞋是多數有氣墊，腳掌踏著地面有著不穩定的特性。市面上亦有不同種類的舉重鞋，例如Nike、Adidas、Reebok、Inov-8的硬舉鞋／舉重鞋／Crossfit鞋或五指鞋都是較普遍的舉重鞋品牌。也有人選擇硬底布鞋，例如，Vans,Converse來取代，甚至是赤腳都比跑步鞋好。 護膝的保護也是十分重要的，在做大重量時勢必會對

三大訓練之一 ”深蹲”   深蹲: 三大重量訓練之首， 絕對不只是健力和健美運動員的專利，所有想減肥增肌的你也可以把深蹲放到你的健身旅程裡，學習如何 安全而有效地深蹲， 避免受傷 。 photo featured:  Clara 為何和如何要做深蹲? 深蹲當然非做不可...這個動作能刺激全身的肌肉群，是一個多關節的運動、有助燃燒脂肪、提升心臟機能。舉得重也要着重正確的姿勢和細節。怎樣提高運動表現和保持身體的平衡，我們先要了解自己的身體的構造，每個人的身體有別，先找到一個適合自己的軀幹動作，使深蹲更輕鬆。 深蹲訓練是健力三大項目訓練之一，英文是Squat，也是許多力量、健美、不同類型運動的訓練者所喜愛和必訓練的運動。雖然大家都把它歸類在「腿部肌群訓練」中，但其實是多關節運動的動作，需要靠不同的肌肉配合，甚至在所有重訓項目中，它被稱為「重量訓練動作之王」，可見在重量訓練中的地位舉足輕重。 深蹲姿勢注意事項 正確的深蹲姿勢可以防止受傷，我們不要只模仿其他人的深蹲的姿勢，因為每個人的身體構造各不同，他人的深蹲姿勢不一定是適合你的，照著下列各點，強化你的深蹲，找出一個適合你的深蹲姿勢吧。 photo featured:  Tyler   &  Clara 做出一個正確的深蹲避免受傷，使大家有一個安全而有效的深蹲訓練。 雖然深蹲的姿勢是因人而異 找出最適合自己的姿勢 可以大大提升你深蹲的重量, 但對於新手來說 要找出適合自己的姿勢是不容易也不是一朝一夕的事，如果你是新手以下是一些例子可能會幫得到你: 1.步距—腳跟與肩差不多寬。 2.雙足—微向外30至45度，確保你的雙腳是站在地上，確保膝蓋沒有內旋，確保姿勢沒有扭曲。 3.屁股—將屁股往後坐，膝蓋屈前(不要擔心膝蓋過腳尖)。 4.下背— 保持自然，不可圓背，曲背或平背。保持下背直立。 5.手握— 緊抓住槓鈴，不要用手來輔助抬起重量，讓你的上背去頂住重量。 6.槓鈴的位置—訓練者要把杠鈴放置在斜方／後斜方之間是屬於低槓（Low Bar）或放置在上斜方則是高槓（High Bar）。 7.上背— 將上背頂著槓鈴，夾起肩胛，挺胸收腹。 8.頭部—